Að lyfta þungum hlutum er ein helsta orsök meiðsla á vinnustað. Árið 2001 greindi Hagstofan frá því að yfir 36 prósent meiðsla sem slepptu vinnudögum væru afleiðing af axlar- og bakmeiðslum. Of mikil áreynsla og uppsöfnuð áföll voru stærsti þátturinn í þessum meiðslum. Beygja, fylgt eftir með snúningum og beygingum, voru þær hreyfingar sem oftar voru nefndar sem ollu bakmeiðslum. Tognun og tognun frá því að lyfta byrði á rangan hátt eða af því að bera byrði sem er annað hvort of stór eða of þung eru algengar hættur sem fylgja því að færa efni handvirkt. Þegar starfsmenn nota snjallar lyftingaraðferðir eru ólíklegri til að þjást af baktognum, vöðvatognum, úlnliðsmeiðslum, olnbogameiðslum, mænuáverkum og öðrum meiðslum af völdum þungra hluta. Vinsamlegast notaðu þessa síðu til að læra meira um öruggar lyftingar og efnismeðferð.

Lyftingarreglur

Lyftingarstig

  1. Undirbúningur
  2. Lyftingar
  3. Að bera
  4. Að setja niður

1. Undirbúningur

Áður en þú lyftir eða ber þig skaltu skipuleggja lyftuna þína. Hugsa um:

  • Hversu þungt/óþægilegt er álagið? Ætti ég að nota vélrænan búnað (td handbíl) eða annan mann til að aðstoða mig við þessa lyftu? Er hægt að skipta álaginu í smærri hluta?
  • Hvert er ég að fara með álagið? Er slóðin laus við hindranir, hál svæði, útskot, stiga og annað ójafnt yfirborð? Eru lokaðar dyr sem þarf að opna?
  • Eru fullnægjandi handtök á byrðinni? Þarf ég hanska eða annan persónulegan hlífðarbúnað? Get ég sett farminn í gám með betri handföngum? Ætti annar aðili að hjálpa mér með álagið?

2. Lyftingar

Komdu eins nálægt hleðslunni og hægt er. Reyndu að halda olnbogum og handleggjum nálægt líkamanum. Haltu bakinu beint á meðan á lyftunni stendur með því að herða magavöðvana, beygja í hnén, halda álaginu nálægt og miðju fyrir framan þig og horfa upp og fram. Fáðu gott handtak og snúðu ekki á meðan þú lyftir. Ekki hika; notaðu mjúka hreyfingu meðan þú lyftir. Ef farmurinn er of þungur til að leyfa þetta skaltu finna einhvern til að hjálpa þér við lyftuna.

3. Að bera

Ekki snúa eða snúa líkamanum; í staðinn skaltu færa fæturna til að snúa. Mjaðmir, axlir, tær og hnén ættu að snúa í sömu átt. Haltu álaginu eins nálægt líkamanum og hægt er með olnbogana nálægt hliðunum. Ef þú finnur fyrir þreytu skaltu setja álagið niður og hvíla þig í nokkrar mínútur. Ekki láta þig verða svo þreyttur að þú getir ekki framkvæmt rétta niðursetningu og lyftingartækni fyrir hvíldina.

4. Að setja niður

Settu hleðsluna niður á sama hátt og þú tókst það upp, en í öfugri röð. Beygðu í hnén, ekki mjaðmirnar. Haltu höfðinu uppi, magavöðvunum þéttum og snúðu ekki líkamanum. Haltu álaginu eins nálægt líkamanum og mögulegt er. Bíddu þar til farmurinn er öruggur til að losa handtakið.

Mikilvægt að muna

  • Notaðu vélrænar aðferðir (td handbíla, kerrur o.s.frv.) þegar mögulegt er fyrir þyngri eða óþægilega farm. Mundu að fá þjálfun og leyfi áður en þú notar lyftara.
  • Það er auðveldara og öruggara að ýta en að toga.
  • Haltu byrðum eins nálægt líkamanum og mögulegt er og snúðu þér ekki á meðan þú lyftir, ber eða setur niður byrði. Nef, axlir, mjaðmir og tær ættu öll að snúa í sömu átt.
  • Lágmarka ná til.
  • Að jafnaði skaltu beygja í hnén, ekki mjaðmirnar.
  • Fáðu aðstoð þegar þörf er á. Ekki lyfta eða bera hluti sem þér líður ekki vel með, sama hversu létt álagið er.
  • Skipuleggðu fyrirfram fyrir alla hluta lyftunnar: lyfta, bera og setja niður.
  • Reyndu að nota rétt handtök meðan þú lyftir. Ef hlutur hefur ekki gott handfang skaltu hugsa um leiðir til að ráða bót á þessu, eins og að setja hlutinn í ílát með góðum handföngum, búa til öruggt og rétt handfang með viðeigandi verkfæri o.s.frv.
  • Notaðu persónuhlífar þar sem þörf er á, svo sem hanska með góðu gripi og stáltástígvél þar sem við á.
  • Gerðu hvíldarhlé og vinnuskipti fyrir tíðar og/eða þungar lyftingar.
  • Settu hluti sem á að lyfta innan „kraftsvæðisins“. Kraftsvæðið er nálægt líkamanum, á milli miðju læri og miðja bringu þess sem lyftir. Þetta er svæðið þar sem handleggir og bak geta lyft mest með minnstu áreynslu.

Þyngd hluta

Þyngra álag veldur meiri álagi á vöðva, diska og hryggjarliði. Þar sem hægt er, notaðu vélrænar aðferðir eins og lyftara eða handbíla til að flytja þunga hluti. Rampar geta verið gagnlegar við að flytja þunga hluti frá einu stigi til annars. Efni sem þarf að lyfta handvirkt ætti að setja í „kraftsvæði“ hæð: um mitt læri til miðja bringu þess sem lyftir. Gakktu úr skugga um að viðeigandi lyftireglur (sjá hér að ofan) séu notaðar. Reyndu að panta birgðir í minna magni og/eða skiptu hleðslu í minna, léttara magn þar sem hægt er. Er gámurinn sjálfur þungur? Kannski er hægt að fá minni eða léttari ílát. Takmarkaðu þyngd sem þú lyftir við ekki meira en 50 pund. Þegar þú lyftir byrði sem er þyngra en 50 pund skaltu nota tvo eða fleiri til að lyfta byrðinni.

Óþægilegar stellingar

Að beygja sig við lyftingu veldur ýmsum vandamálum fyrir bakið. Það bætir þyngd efri hluta líkamans við þyngd hlutarins sem verið er að lyfta. Að beygja og/eða teygja sig færir álagið frá líkamanum og gerir það kleift að auka verulega álag á bakið, sem leiðir til álags á neðri hrygg og vöðvaþreytu. Að bera byrðar á annarri öxl, undir handlegg eða í annarri hendi skapar ójafnan þrýsting á hrygginn. Færðu hluti nálægt líkamanum og notaðu fæturna þegar þú lyftir frá lágum stað til að draga úr beygingu og teygju. Gakktu úr skugga um að rétt þrif fari fram svo að þú getir komist eins nálægt lyftibyrgðinni þinni og mögulegt er. Geymið og setjið efni sem þarf að lyfta handvirkt á „kraftsvæði“: á miðju læri til miðja brjósthæð. Þetta er hægt að ná með því að setja hluti á hillur, borð, rekki eða staflað bretti; eða með því að nota stiga eða loftlyftur þar sem nauðsyn krefur til að lyfta þér upp og lágmarka að ná yfir höfuð. Hægt er að nota útrúlluþilfar í vörubílarúmum til að færa efni nær starfsmanninum og koma í veg fyrir þörfina á að skríða aftan á vörubíl. Gakktu úr skugga um að viðeigandi lyftireglur (sjá hér að ofan) séu notaðar, þar með talið að forðast að snúa og halda byrðinni nálægt líkamanum.

Hátíðni og langvarandi lyftingar

Að halda hlutum í langan tíma, jafnvel þótt álagið sé létt, eykur hættuna á bak- og öxlmeiðslum þar sem vöðvar geta svelst af næringarefnum og úrgangsefni geta safnast upp. Endurtekin áreynsla, eins og þegar dregið er í vír, getur þreytt vöðva með því að takmarka batatímann. Ófullnægjandi hvíldartími gefur líkamanum ekki tíma til að jafna sig. Skipuleggðu fyrirfram þegar byrjað er að vinna sem mun krefjast hártíðni og langvarandi lyftinga. Þannig er hægt að skipuleggja vinnuna á þann hátt að lágmarka þann tíma sem starfsmenn eyða í að halda álagi. Hægt er að skipuleggja fullnægjandi hvíldarhlé ásamt starfsskiptum milli starfsmanna. Þetta felur í sér bæði verkefnaskipti (starfsmenn skiptast á mismunandi verkefnum) og teymisvinnu (tveir eða fleiri starfsmenn vinna saman að mismunandi hlutum sömu starfsemi til að draga úr álagi). Áætlanagerð getur einnig falið í sér forsamsetningu verkhluta til að lágmarka þann tíma sem fer í meðhöndlun þeirra á meðan á raunverulegri vinnu stendur.

Ófullnægjandi handtök

Ófullnægjandi handtök, svo sem kassar án handfanga eða byrði í skrítnu laginu, gera lyftingar erfiðari, færa byrðina frá líkamanum, lækka lyftihæðina og auka hættu á snertiálagi og að byrði falli niður. Notaðu handföng eins og handföng, raufar eða göt þar sem hægt er sem gefa nóg pláss fyrir hanskaklæddar hendur. Reyndu að nota efni sem er pakkað með viðeigandi handföngum (birgir þinn gæti útvegað mismunandi ílát), eða fluttu efni í ílát með góðum handföngum. Notaðu hlífðarbúnað til að forðast finguráverka og snertiálag. Gakktu úr skugga um að hanskarnir passi rétt og veiti nægilegt grip. Sogbúnaður er gagnlegur til að lyfta tengiboxum og öðrum efnum með sléttum, sléttum flötum. Önnur verkfæri gætu verið tiltæk sem geta búið til tímabundin handföng.

Umhverfisþættir

Vertu meðvitaður um mikinn hita sem getur haft áhrif á lyftingar og efnismeðferð. Til dæmis minnkar sveigjanleiki vöðva í köldu hitastigi og heitt hitastig getur leitt til hitaálags. Lítið skyggni eða léleg lýsing eykur líkurnar á ferðum og falli. Gerðu það sem þú getur til að stilla vinnuáætlanir til að lágmarka útsetningu fyrir miklum hita eða lítið skyggni. Notaðu viðeigandi föt fyrir hitastigið sem þú munt vinna við. Drekktu mikið af vatni til að forðast ofþornun í miklum hita. Veittu rétta lýsingu fyrir svæði með lítilli birtu og reyndu að vinna á dagsbirtu þegar mögulegt er.

Viðbótarauðlindir

  • OSHA Vinnuvistfræði eTool: Meðhöndlun efnis: Þungar lyftingar
  • OSHA vinnuvistfræði eTool: Vinnuvistfræði meginreglur Index – Lyftingar
  • UCLA vinnuvistfræði

Það eru margar ástæður fyrir því að þú ættir að æfa rétta lyftitækni. Rétt form vinnur ekki aðeins viðeigandi vöðvahópa sem þú ætlar að styrkja heldur dregur það einnig úr hættu á bæði stuttum og langtíma bakmeiðslum. Hvort sem þú ert að lyfta lóðum, styrkja styrktarþjálfun eða bera þunga hluti í vinnunni, þá er form þitt afar mikilvægt fyrir heilsu þína. Slæmt, óviðeigandi form við lyftingu getur valdið vöðvaspennu, rifnum, alvarlegum bakvandamálum, liðverkjum og margt fleira. Þessi meiðsli geta tekið vikur eða jafnvel mánuði að gróa almennilega. Ein helsta orsök mjóbaksverkja er tognun og tognun í mjóbaki. Þetta skýrir flestar bráða bakverki sem einstaklingar upplifa á ævinni. Tognun og tognun stafar oft af of teygðum eða slitnum liðböndum, sem oft verða við að lyfta hlut á rangan hátt eða eitthvað of þungt. Að æfa rétt form í gegnum lyftingaræfingarnar þínar leiðir til betri árangurs, kemur í veg fyrir meiðsli og gerir vöðvunum kleift að vinna erfiðara til að auka heildarstyrk. Við höfum tekið saman lista yfir ráð og brellur til að hafa í huga næst þegar þú ert að lyfta þungum hlut:

1)

Haltu víðri stöðu þegar þú lyftir þungum hlutum

Áður en þungum hlutnum er lyft, vertu viss um að hafa breiðan stuðning. Gakktu úr skugga um að fæturnir séu alltaf á milli axla, með annan fótinn aðeins á undan hinum. Þetta mun tryggja gott, rétt jafnvægi meðan á þungri lyftingu stendur. Við köllum þetta Karate afstöðu.

2)

beygðu í mjöðmum og hné þegar þú lyftir þungum hlutum Þegar þú ert tilbúinn að lyfta hlutnum skaltu einfaldlega halla þér eins nálægt hlutnum og mögulegt er, beygja þig í mjöðmum og hnjám með rassinn út. Ef hluturinn er mjög þungur gætirðu viljað setja annað hnéð í gólfið og annað hnéð fyrir framan þig beygt í réttu horni.

3)

Þegar þú byrjar að lyfta skaltu halda bakinu beint með góðri líkamsstöðu Þegar þú byrjar að lyfta upp, vertu viss um að halda góðri líkamsstöðu. Gerðu það með því að horfa beint fram, hafa bakið beint, brjóstið út og axlirnar aftur. Að hafa lélega líkamsstöðu getur ekki aðeins leitt til bakverkja, heldur mígrenis, minni orku og jafnvel hjartavandamála. Þetta form mun hjálpa til við að halda efri bakinu beint á meðan þú ert með örlítinn boga í mjóbakinu á sama tíma. Ef þú telur þig vera með slæma líkamsstöðu skaltu prófa að vera með líkamsstöðuspelku daglega til að hjálpa þér að þjálfa axlir, bak og kvið til að sitja uppréttur.

4)

Lyftu þungum hlutum í hægum mjúkri hreyfingu með hnjám og mjöðmum, ekki bakinu ekki beygja eða snúa fram þegar þungum hlutum er lyft Lyftu hlutnum hægt með því að rétta úr mjöðmum og hnjám (ekki bakinu). Teygðu út fæturna og andaðu út þegar þú lyftir. Ekki snúa líkamanum eða beygja fram þegar þú lyftir þungum hlutnum.

5)

Haltu byrðum nálægt líkamanum þegar þú ert með þunga hluti í vinnunni Ekki lyfta þungum hlutum fyrir ofan axlir þínar Haltu þunga hlutnum eins nálægt líkamanum og mögulegt er, á hæðinni við nafla þinn. (Í kraftsvæðinu) Aldrei lyftu þungum hlut fyrir ofan axlir þínar eða með handleggina útrétta.

6)

notaðu fæturna (ekki líkamann) til að breyta um stefnu þegar þú berð hluti Notaðu fæturna (ekki líkamann) til að breyta um stefnu, taktu hæg, lítil skref. Leiddu með mjöðmunum þegar þú breytir um stefnu. Haltu axlunum í takt við mjaðmirnar þegar þú hreyfir þig. Settu þunga hluti varlega frá þér, hnéðu með hnjám og mjöðmum Leggðu þunga hlutinn varlega frá þér, hnéðu aðeins með hné og mjaðmir. Pörun þessara aðferða við bakspelkuna okkar fyrir þungar lyftingar mun gera ráð fyrir öruggustu og skilvirkustu þungalyftunum. Þetta einstaka lyftibakbelti hvetur til réttrar lyftitækni og kemur í veg fyrir skemmdir sem tengjast óviðeigandi lyftingum. Þetta bakbelti gerir það með því að þjappa mjóbakinu saman við þungar lyftingar. Þjöppunin veitir meiri stöðugleika í kvið og mjóbaki. Þessi aukning á stöðugleika mun leyfa mjóbakinu að bera meiri þyngd og koma í veg fyrir meiðsli á þessu svæði líka. Ertu að leita að öðrum bakspelkum til að styðja við neðri, mið- eða efri bakið? Skoðaðu mikið úrval okkar af stuðningi! notaðu þungt lyftandi bakspelku til að koma í veg fyrir meiðslum á mjóhrygg í vinnunni Eins og fram kemur í skrefi 5, til að forðast meiðsli, ættir þú alltaf að lyfta á kraftsvæðinu. Kraftsvæðið til að lyfta er nálægt líkamanum, á milli miðju læri og miðja brjósthæð. Þetta svæði er tilvalið til að lyfta því það er þar sem handleggir og bak geta lyft mest með minnstu áreynslu. Kraftsvæðið, einnig þekkt sem „þægindasvæðið“, lágmarkar of mikið svigrúm og tryggir hlutlausa stöðu við þungar lyftingar. Lyftingar á kraftsvæðinu dregur úr hættu á meiðslum en gerir jafnframt kleift að lyfta skilvirkari og sársaukalausar. Hér er stutt tilvísun þar sem listið er yfir «gera og gera ekki» við að lyfta þungum hlutum. Prentaðu það út og hafðu það nálægt næst þegar þú ert að framkvæma þungar lyftingar! rétta þungalyftatækni og hluti sem þú ættir ekki að gera á meðan þú lyftir þungum lóðum
Skráðu þig í samfélag okkar Gerast áskrifandi að tölvupóstlistanum okkar fyrir einkatilboð og ábendingar um heilbrigða lækningu. Eltu okkur Fáðu innblástur til að komast aftur til lífsins! Lyftingartækni Samkvæmt NHS Choices er ein stærsta orsök mjóbaksskaða röng lyftitækni við handvirka meðhöndlun. Með því að tileinka sér betri lyftitækni er hægt að draga úr líkum á mjóbaksverkjum og meiðslum. Notkun réttrar lyftitækni getur vissulega verið mikil hjálp til að draga úr hættu á mjóbaksmeiðslum. Markmiðið með því að bæta hvernig þú lyftir er að draga úr álagi á mjóbaksbyggingarnar og gera þér þannig kleift að framkvæma aðgerðina með minni hættu á meiðslum. Hér að neðan eru 3 einföld skref sem geta bætt hvernig þú framkvæmir lyftuna. Mikilvægt er að meta lyftuna áður en hún er framkvæmd, athuga hvort hún sé ekki of þung og athuga hvort þú gætir þurft á aðstoð að halda. Mælt er með því að ef þyngdin er yfir því sem þér finnst óhætt að lyfta ætti að framkvæma hana sem 2 eða fleiri manna lyftu. Íhugaðu einnig hvert hluturinn þarf að ferðast til og metið leiðina fyrir allar hindranir sem geta gert lyftuna óþarflega erfiða. Ef það eru hlutir í veginum skaltu færa þá áður en þú berð hlutinn. Athugaðu að lokum hvort það séu einhver lyftitæki sem þú getur nýtt þér, þar sem þau eru fáanleg, nýttu þau til fulls – það þýðir lítið að hætta á meiðslum ef hægt er að gera lyftuna auðveldari í fyrsta lagi. Þegar þessar íhuganir hafa verið teknar ertu tilbúinn til að framkvæma 3 skrefin hér að neðan til að ljúka lyftunni:

Skref 1: Undirbúðu þig að lyfta

  • Gakktu úr skugga um að þú byrjar með hlutnum eins nálægt líkamanum og mögulegt er.
  • Þú ættir að vera hneigður niður að hlutnum með beygð hnén. Það er mikilvægt að þú byrjir ekki lyftuna með beinum hné. Gakktu úr skugga um að þú hafir stöðugan fót og stöðugan pall til að lyfta af.
  • Gakktu úr skugga um að þú hafir öruggt grip á hlutnum á meðan þú hefur hann nálægt líkamanum.
  • Haltu alveg flatu baki áður en þú byrjar að lyfta. Þetta er mikilvægt til að draga úr álagi í gegnum mjóbakið og til að draga úr líkum á meiðslum.
  • Festu kviðinn (kjarna) með því að toga naflanum inn í hrygginn og skapa kreistatilfinningu. Haltu þessari kreistutilfinningu í gegnum lyftuna.
beygð baklyfting vs bein baklyfting

Skref 2: Lyfting

  • Það er mikilvægt að í gegnum lyftuna viðhaldi þú kreistutilfinningunni í gegnum kjarnann og haldir bakinu alveg beint allan tímann.
  • Lyftingaraðgerðin ætti að mestu að koma frá fótleggjunum þegar þú keyrir í upprétta stöðu.
  • Gakktu úr skugga um að þú réttir úr mjöðmum og hnjám á sama hraða. Ekki leyfa hnjánum að rétta úr sér hraðar en mjaðmirnar, ef þú gerir það gæti bakið beygt á meðan það er í stað þess að vera haldið í beinni stöðu.
  • Í gegnum lyftuna er mikilvægt að halda hlutnum eins nálægt líkamanum og hægt er, að leyfa honum að losna frá líkamanum mun hvetja bakið til að beygja sig og auka álagið og þar með líkurnar á meiðslum.
lyfta með beygðum hnjám og beinu baki lyft með bogið bak og örlítið beygð hné

Skref 3: Farið af stað og lokið við lyftuna

  • Þegar þú ert uppréttur skaltu halda hlutnum nálægt þér.
  • Þegar þú ferð í burtu með hlutinn skaltu halda brjóstkassanum háum og stoltum og hvetja bakið til að vera beint. Það er mikilvægt að þú forðast allar bakbeygjur (vera of stoltar) eða lækka á meðan á ferðinni stendur.
  • Á meðan á hreyfingu stendur viðhaldið kreistatilfinningu í kviðarholi og kjarna.
  • Forðastu að snúa bolnum hvenær sem er í ferðinni.
  • Þegar þú hefur náð viðkomandi stað skaltu lækka hlutinn með því að snúa lyftiaðgerðinni við. Ekki leyfa bakinu að beygjast eða lækka hvenær sem er.
kassi haldið frá líkamanum kassi nálægt líkamanum Medicash heilsufjáráætlanir innihalda tryggingu fyrir sjúkraþjálfun og fyrirtækjaáætlanir okkar innihalda aðgang að Phio – stafrænu sjúkraþjálfunarappinu okkar. Til að fá frekari upplýsingar um áætlanir okkar og hversu mikið þú getur krafist til baka fyrir sjúkraþjálfun, vinsamlegast hafðu samband við okkur. Gestafærsla eftir Alexander Pouros, skráður osteópati Athugið ritstjóra: þessi færsla var upphaflega birt í mars 2016 Óviðeigandi lyftitækni getur leitt til bráða bakmeiðsla og alvarlegra langtímaáhyggjuefna eins og diskur í mjóbaki í mjóbaki. Með því að nota rétta lyftitækni geturðu forðast að þjappa mænuskífum eða þenja neðri bakvöðvana. Þessi grein mun hjálpa þér að sýna þér hvernig með einföldum skref-fyrir-skref leiðbeiningum. Tveir menn bera þunga kassa Colin Hawkins / Getty Images

Rétt lyftatækni: Skref fyrir skref

Þú getur verndað bakið og forðast meiðsli með því að fylgja sjö einföldum skrefum þegar þú lyftir þungum hlut:

  1. Gakktu úr skugga um að stuðningurinn sé breiður : Haltu fótunum á axlabreidd í sundur með annan fótinn aðeins fyrir framan hinn.
  2. Stuttu niður : Beygðu aðeins í mjöðmum og hnjám, ekki á bakinu. Ef þörf krefur skaltu setja annað hnéð á jörðina til að hjálpa þér að koma á stöðugleika áður en þú lyftir.
  3. Athugaðu líkamsstöðu þína : Horfðu beint fram, haltu stöðunni uppréttri með bringuna út, axlirnar aftur og mjóbakið örlítið bognar.
  4. Lyftu hægt : Lyftu aðeins með hnjám og mjöðmum, réttaðu mjóbakið eins og þú gerir.
  5. Settu byrðina : Þegar þú ert uppréttur skaltu halda byrðinni nálægt líkamanum á naflahæð.
  6. Farðu varlega : Taktu alltaf lítil skref og fylgstu með hvert þú ert að fara. Haltu axlunum rétt við mjaðmirnar þegar þú skiptir um stefnu til að forðast að snúa líkamanum og missa jafnvægið.
  7. Squat down : Leggðu álagið rólega niður, hallaðu þér aðeins með hné og mjaðmir.

Önnur ráð og tillitssemi

Að lyfta einhverju þungu krefst umhugsunar til að forðast bakþreytu og meiðsli. Meðal þess sem þarf að hafa í huga:

    1. Skipuleggðu fyrirfram áður en þú lyftir. Að vita hvað þú ert að gera og hvert þú ert að fara kemur í veg fyrir að þú gerir óþægilegar hreyfingar á meðan þú heldur á einhverju þungu. Hreinsaðu slóð. Ef þú ert að lyfta einhverju með öðrum, vertu viss um að báðir séu sammála um áætlunina.
    2. Lyftu nálægt líkamanum. Þú verður sterkari og stöðugri lyftari ef hlutnum er haldið nálægt líkamanum frekar en á endanum. Gakktu úr skugga um að þú hafir ákveðið hald á hlutnum sem þú ert að lyfta og haltu honum í jafnvægi nálægt líkamanum.
    3. Fætur ættu að vera á axlarbreidd í sundur. Mikilvægt er að hafa traustan stuðning við lyftingu. Að setja fæturna of nálægt saman verður óstöðugt, en ef þeir eru of langt á milli mun það hindra hreyfingu. Haltu fótunum um axlarbreidd í sundur og taktu stutt skref.
    4. Beygðu hnén og haltu bakinu beint. Æfðu lyftingarhreyfinguna áður en þú lyftir hlutnum og hugsaðu um hreyfingu þína áður en þú lyftir. Einbeittu þér að því að halda hryggnum beinum. Hækkaðu og lækkaðu til jarðar með því að beygja hnén frekar en að beygja sig í mitti eða mjaðmir.
  1. Spenntu magavöðvana. Að herða kviðvöðvana mun halda bakinu í góðri lyftustöðu og koma í veg fyrir of mikið álag á hrygginn.
  2. Lyftu með fótunum. Fæturnir eru margfalt sterkari en bakvöðvarnir. Láttu styrk þinn vinna þér í hag. Aftur skaltu lækka þig til jarðar með því að beygja hnén, ekki bakið.
  3. Hafðu augun uppi. Að horfa aðeins upp á við mun hjálpa þér að halda betri stöðu hryggsins og hjálpa þér að halda bakinu beint.
  4. Ekki snúa eða beygja. Horfðu í þá átt sem þú gengur. Ef þú þarft að beygja, stoppaðu, beygðu í litlum skrefum og haltu síðan áfram að ganga.
  5. Ef þú ert að þrengja, fáðu hjálp. Ef hlutur er of þungur eða óþægilegur í laginu, vertu viss um að þú hafir einhvern í kringum þig sem getur hjálpað þér að lyfta. Taktu þér eina mínútu og finndu aðstoðarmann.

Bakbelti draga ekki úr hættu á meiðslum

Það er orðið algengt að margir sem vinna í starfi sem krefst lyftinga séu með bakbelti eða bakstuðning. Hins vegar hafa rannsóknir ekki sýnt fram á að þær dragi úr hættu á lyftingameiðslum. Af þessum sökum er ekki mælt með þeim af National Institute for Occupational Safety and Health, American Industrial Hygiene Association, Bureau of Mines, Army Office of the Surgeon General og öðrum stofnunum. Í stað þess að treysta á bakbelti er mikilvægt að nota góða lyftitækni og reyna ekki að lyfta hlutum sem eru þyngri en þú myndir lyfta án beltis. Ef vinnustaðurinn þinn krefst þess að þú notir bakbelti skaltu ekki treysta því að það komi í staðinn fyrir réttar lyftistöður. Verywell Health notar aðeins hágæða heimildir, þar á meðal ritrýndar rannsóknir, til að styðja við staðreyndir í greinum okkar. Lestu ritstjórnarferlið okkar til að læra meira um hvernig við athugum og höldum efni okkar nákvæmu, áreiðanlegu og áreiðanlegu.

  1. Bakbelti – koma þau í veg fyrir meiðsli? DHHS (NIOSH) Rit nr. 94-127.

Viðbótarlestur Eftir Jonathan Cluett, MD Jonathan Cluett, læknir, er löggiltur í bæklunarskurðlækningum. Hann starfaði sem aðstoðarliðslæknir Chivas USA (Major League Soccer) og bandaríska karla- og kvennalandsliða í fótbolta. Takk fyrir álit þitt!