Höfundur af
Dr. Thomas Schuler, læknir, FACS, FAAOS.
18. ágúst 2020
Útiíþróttir, eins og golf, eru að verða vinsælli en nokkru sinni fyrr. Hvort sem fólk hefur meiri tíma á milli handanna, eða er að hætta sér í ný félagslega fjarlæg áhugamál – golf er fljótt að verða algeng vikuleg iðja. Því alvarlegri kylfingurinn er að fá fleiri hringi inn, kylfingurinn sem hafði engan tíma í áætluninni er loksins að komast aftur inn á flötina og fyrir suma er það í fyrsta sinn. Vegna þessa stökks í þátttöku kemur það ekki á óvart að meira en 36% nýliða kylfinga, og meira en 63% alvarlegra kylfinga, eru að leika með meiðsli eða verki sem tengjast mjóbaki.
AF HVERJU UPPLIÐA KYLFINGAR bakverki?
Mikilvægasti þáttur íþróttarinnar er í raun leiðandi þáttur í þessari algengu kvörtun – golfsveiflan. Endurteknar hreyfingar og ósamhverfar golfsveiflur setja aukið álag á mjóbakið. Ásamt þessum þáttum eru þrír þættir sem hafa neikvæð áhrif á golfsveiflu og leiða þannig til bakverkja:

  1. Að gleyma að teygja sig og hita upp – Golf er íþrótt; og eins og allar aðrar íþróttir þarftu að teygja þig. Upphitun fyrir leik hjálpar líkamanum að undirbúa líkamsrækt; leyfa betra blóðflæði til vöðva og losa um liðamót.
  2. „Of-sveifla“ – í þessari stöðu er hryggurinn snúinn og þyngd líkamans dreift óþægilega, þannig að sveiflan myndast óþægilega. Misbrestur á að hafa slétta, náttúrulega sveiflu veldur auknu álagi á mjóbakið.
  3. Léleg líkamsstaða – að hringlaga bakið, lengja mjóbakið eða beygja sig til hliðar fyrir sveiflu getur leitt til veikburða vöðva vegna ofvirkni eða þéttleika í mjóbaki. Ennfremur eru kylfingar venjulega í þessari stöðu í nokkrar klukkustundir allan leikinn, þreyta bakvöðvana og gera þá viðkvæma fyrir meiðslum.

5 Auðveld ráð til að koma í veg fyrir eða draga úr bakverkjum vegna golfíþrótta:

  1. Upphitun á réttan hátt 
    Rannsóknir hafa sýnt að kylfingar sem hafa stífari baksnúning og minna hreyfisvið liðanna hafa meiri bakverk. Þetta er vegna þess að stífir leikmenn neyða líkama sinn til að fara framhjá þægindahringnum, frekar en að nota sléttar, fljótandi hreyfingar. Með því að teygja og hita upp rétt geturðu dregið úr hættu á meiðslum og dregið úr stirðleika í liðum. Sumar af bestu teygjunum fyrir kylfinga eru:
    1. Teygja yfir höfuð öxl
    2. Brjóstopnari með frambeygjuteygju
    3. Standandi Quad Stretch
    4. Low-lunge Hip Flexor Stretch
    5. Standandi IT Band Teygja
  2. Bættu sveifluvélina þína 
    Ekki reyna að slá eins fast og mögulegt er þegar þú stígur upp á teiginn. Þetta veldur ekki aðeins óreglulegri staðsetningu bolta, heldur eykur óeðlileg áreynsla líkurnar á of mikilli áreynslu á bakinu og valda meiðslum.
  3. Haltu hlutlausri stöðu
    hryggsins Þegar þú hallar þér yfir boltann áður en þú sveiflar skaltu halda hryggnum í afslappaðri stöðu og beygja þig með mjöðmum og hnjám.
  4. Styrktu kjarnagolfið þitt
    krefst alvarlegs þols. Meirihluti bakmeiðsla vegna sveiflu eru vegna ofnotkunar og skorts á stjórn í gegnum sveifluna. Því sterkari sem kjarninn þinn er, því meira ertu fær um að hafa samsetta sveiflu endurtekið. Vertu viss um að æfa og styrkja mjaðmir þínar, glutes, lats og obliques – Kjarninn er meira en abs!
  5. Ekki reyna að spila eins og atvinnumaður
    Ef þú ert tiltölulega nýr í golfi skaltu ekki byrja á því að spila 36 holur á fyrsta hringnum þínum. Þetta getur valdið mikilli eymsli og valdið því að þú meiðir þig með of mikilli áreynslu. Metið getu þína og þann tíma sem þú getur spilað á þægilegan hátt og farðu þaðan.

Ef þú finnur fyrir sársauka eftir að hafa lokið hring, eru læknar Virginia Spine Institute hér til að aðstoða þig með umfangsmestu umönnun og mögulegt er. Við munum búa til sérsniðna meðferðaráætlun sem er hönnuð til að lina sársauka þína og koma þér aftur út til að njóta sumaríþróttarinnar í ár.
Dr. Thomas Schuler er heimsþekktur, tvískiptur löggiltur hryggskurðlæknir; þjálfaður í bæði taugaskurðlækningum og bæklunaraðgerðum á hrygg. Hann stofnaði Virginia Spine Institute árið 1992 og er viðurkenndur alþjóðlegur leiðtogi í meðferð á háls- og mjóbakssjúkdómum. Dr. Schuler er þekktur meðal 100 bestu hryggskurðlækna í Ameríku og þjónar sem forseti National Spine Health Foundation sem og formaður lækna- og vísindaráðs þess. Frekari upplýsingar um Dr. Schuler.
Þegar veðrið hlýnar og vorið nálgast munu næstum 24 milljónir Bandaríkjamanna vera fús til að dusta rykið af kylfunum sínum og komast aftur á golfvöllinn, samkvæmt National Golf Foundation. Golf er talin örugg, aðgengileg íþrótt sem þarf kunnáttu og einbeitingu meira en hraða og kraft til að ná árangri. Hins vegar geta golfmeiðsli gerst og gerst.
Yfirlit yfir rannsóknir sem birtar hafa verið í  British Journal of Sports Medicine  benda til þess að hryggmeiðsli – og þá sérstaklega meiðsli í mjóbaki – hafi verið algengasta tegund golfmeiðsla hjá áhugakylfingum og eru á bilinu fimmtungur til þriðjungur allra golfmeiðsla. Endurteknar hreyfingar, léleg sveifla og skortur á líkamlegu ástandi voru aðal sökudólgurinn í golfmeiðslum.
Golf krefst ákveðinnar grunnlínu líkamsræktar til að halda líkamanum – sérstaklega bakinu – öruggum og kjarnastyrking mun hjálpa til við að vernda mjóbakið, einnig þekkt sem lendarhryggurinn. Andstætt því sem almennt er talið er kjarninn meira en bara kviðvöðvarnir. Það nær yfir í rauninni hverja stoðkerfisbyggingu í bolnum – allt fyrir utan handleggi, fætur og höfuð.
Á Edison Spine Center er markmið okkar að halda bakinu þínu öruggu og heilbrigðu svo þú getir gert það sem þú elskar. Ef það sem þú elskar er golf, þá eru hér nokkrar æfingar sem þú getur gert til að halda þér úti á hlekkjunum og hrópa “Fore!” allt vor og sumar.

Plankar

Fyrir túr-tilbúinn kjarna mælum við með einni æfingu umfram allar aðrar: plankinn. Plankinn er afi allra kjarnaæfinga því hann hleður ekki hrygginn, þarf ekki sérhæfðan búnað til að framkvæma, er hægt að gera nánast hvar sem er og er ótrúlega öruggt og áhrifaríkt.
Komdu í toppinn í pushup stöðu. Spenntu búkinn og láttu magann ekki síga til jarðar. Það er það! Haltu hér eins lengi og þú getur, hvíldu þig síðan og endurtaktu tvisvar í viðbót. Ef þú ert byrjandi skaltu miða við þrjú sett af 10 sekúndna tökum. Þegar þú verður sterkari skaltu vinna þig í allt að 30 sekúndur hver.
Aðrar æfingar eins og ketilbjöllusveiflur og réttstöðulyftingar geta líka verið mjög áhrifaríkar til að styrkja mjóbakið. Þessar æfingar krefjast hins vegar æfingu, auk nákvæmrar kennslu og eftirlits. Misbrestur á góðu formi eða skortur á þekkingu á því hvernig á að framkvæma æfingar getur leitt til skelfilegra bakmeiðsla. Þú þarft líka annað hvort líkamsræktaraðild eða dýran búnað á heimilinu til að gera það. Plankar eru aftur á móti mjög einfaldir og fullkomlega öruggir.

Sitjandi snúningur

Þessi æfing getur hjálpað til við að grenja upp mjóhrygginn og halda bakinu öruggu þegar þú ferð í gegnum hverja sveiflu. Snúningur er lykilþáttur í góðri golfsveiflu og góð golfsveifla er óaðskiljanlegur í að vernda mjóbakið.
Sestu í stól eða á bekk. Gríptu golfkylfu og haltu henni á öxlunum fyrir aftan hálsinn (þetta heldur þér uppréttri og í góðri líkamsstöðu). Án þess að hreyfa mjaðmirnar skaltu snúa efri hluta líkamans hægt til vinstri. Komdu aftur í gegnum miðjuna og beygðu til hægri. Endurtaktu í 10 endurtekningar (vinstri-miðju-hægri-miðja er ein reps). Gerðu þrjú sett.
Þetta er frábær upphitunaræfing áður en þú byrjar á 9 eða 18 holunum þínum. Þú getur gert það standandi áður en þú leggur af stað. Gakktu úr skugga um að hafa fæturna þétt á flötinni; annars skaltu framkvæma það á sama hátt og þú myndir gera ef þú værir að sitja.

Glute brýr

Glute brúin er ekki stranglega kjarna eða mjóbaksæfing. Það virkjar gluteus maximus vöðvana – rassinn, stærstu og sterkustu vöðvana líkamans – og teygir mjaðmabeygjurnar. Veikar glutes og þéttir mjaðmarbeygjur eru stór þáttur í mjóbaksverkjum. Mjaðmabeygjuvöðvarnir dragast niður á mjaðmagrindinni og hjá mörgum eru rassarnir of veikir til að vinna gegn þeim togkrafti.
Niðurstaðan er kölluð fremri grindarhalli, þar sem „vængir“ mjaðmagrindarinnar vísa niður í átt að gólfinu. Fremri grindarhalli getur valdið vandræðum með gangverkfræði, auk mikillar sveigju í neðri bakinu sem kallast kýfósa. Einhvers konar kyphosis er eðlilegt fyrir mjóbakið, en of mikið getur valdið þrýstingi á einstaka mjóhryggjarliði, sem getur leitt til bakverkja.
Til að framkvæma glute brú, leggstu á bakið með fæturna flata á gólfinu, hnén vísa upp. Kreistu rassinn þinn og lyftu honum af gólfinu þar til þú ert að gera beina línu frá hnjám, í gegnum læri og búk til axla. Haltu því í andann eða tvo, lækkaðu síðan aftur niður. Ef þú ert byrjandi skaltu byrja með þrjú sett af fimm og vinna þig upp í þrjú sett af 10.

Gættu að hryggnum þínum

Ef þú ert með verki í mjóbaki getur Edison Spine Center hjálpað. Skurðlæknar okkar hafa meira en 50 ára reynslu af því að meðhöndla bakverk af ýmsum orsökum. Við notum margar meðferðaraðferðir, þar á meðal umönnun án aðgerða og lágmarks ífarandi skurðaðgerðir. Við getum greint orsök bakverkja og þróað meðferðaráætlun sem hentar þér og þínum lífsstíl.
Golf er ein af fáum keppnisíþróttum sem fullorðnir geta stundað alla ævi. Sem slík er það frábær ástæða til að fara utandyra, umgangast og halda sér líkamlega vel. Þó golf sé aðgengilegt íþróttafólki á öllum líkamsræktarstigum, án réttrar vöðvameðferðar og tækni, getur golf leitt til alvarlegra mjóbaksverkja. Í þessari grein ræðum við hvers vegna golf veldur svo oft mjóbaksverkjum og hvernig þú getur forðast það.

Af hverju finna kylfingar fyrir verkjum í mjóbaki?

Þegar þú lítur á líffræði golfsveiflunnar er engin furða hvers vegna kylfingar upplifa mjóbaksverki. Kylfingar finna fyrir verkjum í mjóbaki vegna þess að þeir spyrja ítrekað mikið um hrygg sinn, mænudiskana og vöðvana í kringum hrygginn.
Mesta álagið á mjóbakið kemur venjulega þegar ekið er af teig. Nútímasveiflan – vinsæl af Jack Nicklaus – felur í sér að halda mjóbaki og mjaðmagrind frekar beinum meðan á baksveiflu stendur á meðan bolnum (og mænunni) er snúið. Hryggurinn er snúinn kröftuglega meðan á sveiflunni stendur og endar sveifluna oflengja. Kylfingar mynda allt að 1.700 pund af þrýstikrafti í bakið á meðan á sveiflu stendur, en innan við 1.300 pund af þrýstikrafti getur herniað mænudisk.

Er verkur í mjóbaki algengur í golfi?

Mjóbaksverkir sem eru algengir í golfi eru mjög algengir. Mjóbakið er algengasti meiðslastaðurinn hjá karlkylfingum og næstalgengastur hjá kvenkylfingum. Raunar eru mjóbaksmeiðsli meira en helmingur allra golftengdra meiðsla karla og meira en þriðjungur golftengdra meiðsla kvenna. Mjóbaksverkir eru númer eitt meiðsli á PGA Tour.

Ætti ég að spila golf með verki í mjóbaki?

Hreyfing, þar á meðal golf, getur verið gagnleg við verkjum í mjóbaki, en kylfingur með mjóbaksverk gæti þurft að breyta leik sínum. Kylfingar gætu þurft að byggja upp styrk, auka liðleika og bæta sveiflu sína til að spila golf á öruggan og þægilegan hátt. Mundu að það að sveifla golfkylfu ætti aldrei að valda miklum sársauka; það gæti bent til skorts á ástandi, lélegri tækni, alvarlegu bakvandamáli eða allt ofangreint.

Forðastu sársauka í mjóbaki: Hvað á að gera

Til að forðast golftengda mjóbaksverki ættu kylfingar að þróa með sér nokkrar góðar venjur á og utan hlekkanna.
Styrktu kjarnavöðva – Sterk golfsveifla byrjar með traustum kjarna. Kjarnavöðvarnir eru kviðvöðvarnir og vöðvarnir sem umlykja kviðinn, þar á meðal skáhallir, grindarbotnsvöðvar og vöðvarnir sem liggja eftir endilöngu hryggnum (erector spinae). Æfingarnar með planka, hneigða kóbra og brúaræfingar á liggjandi gólfi eru ef til vill besta leiðin fyrir kylfinga til að styrkja kjarnavöðva án þess að leggja of mikið á hrygginn.
Viðhalda hreyfanleika mænu og mjaðma liðleika – Kylfingar ættu ekki aðeins að teygja sig þegar þeir sveifla golfkylfu. Kylfingar ættu að teygja hægt og mjúklega vöðvana í kringum hrygginn. Snúðu hryggnum, snúðu bolnum og teygðu út handleggi og fætur varlega og örlítið ýttu framhjá tilfinningum um mótstöðu. Mundu, ekki nota sprengikraft eða pulsations; markmiðið er að teygja vöðvana, ekki toga í þá.
Hitaðu upp áður en lagt er af stað – Þó að styrking og teygjur ættu að vera hluti af daglegri rútínu kylfinga, þarf að teygja vöðvana og toga aðeins áður en fyrstu holu er hafin. Fyrstu 20 sveiflurnar ættu að vera æfingarveiflur.
Lærðu að sveifla almennilega – Að sveifla golfkylfu er mjög flókin hreyfing. Margir leikmenn fínstilla golfsveiflur sínar til að hjálpa þeim að keyra boltann lengra. Hins vegar, til að forðast meiðslum í mjóbaki, ættu kylfingar að læra hvernig á að sveifla kylfunni með réttum vélbúnaði.
Teig-off með minna en 100% krafti – Þetta getur verið erfitt fyrir keppniskylfing að heyra og fylgja eftir. Hins vegar mun stýrð, rétt framkvæmd, miðlungs kraftmikil sveifla draga úr hættu á golftengdum meiðslum í mjóbaki og leiða til betra fyrsta höggs. Ef kylfingur hefur fínstillt sveifluvélina sína mun hann ná góðum krafti og fjarlægð frá drifinu sínu án þess að fara út um allt. Reyndar gerir það að verkum að það er frekar erfitt að setja boltann þar sem honum er ætlað að sveifla eins hart og hægt er. Svo, kylfingurinn endar með því að fórna staðsetningu fyrir fjarlægð. Meira viðeigandi fyrir þessa grein er hins vegar að hámarks áreynsla meðan á golfsveiflu stendur setur mjóbakið í mestri hættu á meiðslum.

Hvenær á að leita til læknis vegna verkja í mjóbaki

Ekki eru allir verkir í mjóbaki eins. Kylfingur sem finnur fyrir miklum bakverkjum með missi af stjórn á þörmum eða þvagblöðru eða máttleysi í fótleggjum ætti að leita læknishjálpar tafarlaust, þ.e. hringja í 911. Á hinum enda litrófsins hverfa vægir bakverkir venjulega af sjálfu sér í daga til vikur. Kylfingar sem halda áfram að hafa bakverki lengur en tvær vikur þrátt fyrir að taka verkjalyf til inntöku, eins og íbúprófen eða asetamínófen, ættu að leita til læknis. Þó að flestir sjúklingar þurfi ekki skurðaðgerð, er oft besti sérfræðingurinn til að heimsækja hryggskurðlæknir. Stjórnarvottaður hryggskurðlæknir getur boðið upp á allt úrval skurðaðgerða og meðferða sem ekki eru skurðaðgerðir í mjóbaki.

Skipting um gervi disk til að viðhalda hreyfanleika í baki

Ef kylfingar þurfa hryggaðgerð til að meðhöndla langvarandi verki í neðri baki, hafa þeir tvo möguleika: mænusamruna og gervi diskaskipti. Báðar þessar skurðaðgerðir á hrygg munu líklega draga úr mjóbaksverkjum og öðrum einkennum; Hins vegar er gervidiskur betri kostur en mænusamruni til að varðveita hreyfanleika mænu – lykillinn að sveiflu hvers kylfings. Samrunin mænubein hreyfast ekki lengur sjálfstætt. Því fleiri mænustig sem eru sameinuð, því minna fær hryggurinn til að beygja sig og snúa. Skipting um gervi disk kemur í stað disksins, þannig að mænubeinin á meðhöndluðu stigi geta haldið áfram að beygjast, beygjast og snúast svipað og innfæddur mænudiskurinn. Sérhver kylfingur sem þarfnast mjóbaksaðgerðar og vill halda áfram að spila golf eftir aðgerðina ætti að íhuga að skipta um gervigisk.
Á vissan hátt varðveitir gervi diskaskipti ekki aðeins hreyfanleika mænu heldur einnig golfleikinn þinn.
Eftirfarandi er listi yfir ábendingar og tillögur um breytingar fyrir kylfinga sem glíma við bakverk og/eða mænusjúkdóma, sem og þá sem gætu verið að snúa aftur til leiks eftir aðgerð.

    • Nauðsynjar: Góðar venjur fyrir kylfinga til að efla mænuheilbrigði og koma í veg fyrir meiðsli

 

    • Almennar leiðbeiningar

 

    • Kylfingar með mænuþrengsli og/eða erfiðleika við að standa og ganga í langan tíma

 

    • Kylfingar með diskaskilyrði og/eða erfiðleika við að sitja í langan tíma eða beygja sig

Nauðsynjar

Góðar venjur sem stuðla að mænuheilbrigði og koma í veg fyrir meiðsli:

    • Hitaðu vöðvana áður en þú byrjar golfleikinn þinn.

 

    • Gerðu nokkrar æfingarsveiflur áður en þú ferð inn í leikinn.

 

    • Halda góðu formi. Þetta felur í sér fullnægjandi mjaðmarsnúning og getu til að ná handleggnum þvert yfir líkamann.

 

    • Einbeittu þér að því að einangra hreyfingar á mjöðmum og efri bol frá leghálsi (hálsi) og lendahluta (neðri baki).

 

    • Kylfingar ættu að geta haldið stöðugu jafnvægi. Kylfingar ættu að geta komist í æskilega lokastöðu og haldið stöðugum á forystufætinum í 20 – 30 sekúndur á meðan þeir halda stöðugu jafnvægi.

 

Almennar leiðbeiningar

Hvað á að forðast :

    • Standa og sveifla á ójöfnu yfirborði sem getur haft áhrif á hreyfingu og stöðugleika hryggsins

 

    • Klifra inn og út úr sandgildru

 

    • Of mikil hliðarsveifla eða snúningur meðan á golfsveiflunni stendur

 

    • Að halda þyngdinni frá fótlegg sem var með einkennum fyrir aðgerð

 
Hvað á að hafa í huga:

    • Veikleiki í mjöðm- og lærvöðvum, sérstaklega á fremsta hliðarfæti. Þetta getur ögrað stöðugleika bolsins og valdið of miklum krafti á hrygginn.

 

  • Veikleiki í bol og axlarvöðvum. Þetta mun ögra jafnvægi kylfinga í golftengdu hreyfimynstri. Að styrkja þessa vöðva mun endurheimta það jafnvægi.

Önnur ráð:

    • Fyrir kylfinga sem eru nýkomnir til leiks eftir meiðsli eða aðgerð, íhugaðu að minnka sveiflulengdina .

 

    • Takmarkaðu innri mjaðmarsnúning til að draga úr streitu í mjóbakið. Notaðu örlítið opna stöðu, snúðu leiðarfótinum út meðfram marklínunni að minnsta kosti 30 gráður , sem mun leyfa minni innri snúning á fremsta fótleggnum á lokastigi sveiflunnar.

 

    • Farðu inn og út úr glompu frá lægstu, jöfnustu hliðinni .

 

    • Haltu góðri líkamsstöðu. Rétt vöðvavirkjunarmynstur um bol, mjaðmir og axlir leiða til hámarksstöðugleika og kjarnavirkjunar.

 

    • Gerðu smám saman framfarir í æfingatíma, fjölda sveiflna og holufjölda.

 

Kylfingar með mænuþrengsli og/eða erfiðleika við að standa og ganga í langan tíma:

    • Forðastu langvarandi gang og endurteknar beygjur afturábak

 

    • Haltu kviðvöðvunum í sambandi og beltissylgunni hallað upp í golfstöðunni.

 

    • Íhugaðu að kynna golf aftur með því að pútta og chippa..

 

    • Farðu hægt og rólega í uppréttari sveiflustöðu, notaðu kannski lengri járn og tré.

 

Kylfingar með diskaskilyrði og/eða erfiðleika við að sitja í langan tíma eða beygja sig:

    • Forðastu að sitja eða beygja lengi.

 

    • Íhugaðu að hefja golf á ný með því að sveifla lengri járnum og viði með 50% átaki.

 

    • Vinndu hægt að því að nota styttri kylfurnar, chipping og pútt.

 

Ball Retriever

    • Íhugaðu að nota tæki til að setja teig og bolta og sækja án þess að beygja sig.

 

    • Haltu eðlilegri frambeygju mjóbaks, veltu beltasylgunni aðeins niður í golfstöðunni.

 

    • Íhugaðu að nota útbreiddan pútter.

 

    • Takmarkaðu mænubeygju (aðgerðin við að beygja sig fram): Haltu hnjánum beinni og haltu hryggnum beinni til að draga úr frambeygðri stöðu og hvetja til uppréttari sveiflu.
      Þetta gæti þurft lengri kylfur og/eða aukna stöðubreidd.

 

    • Notaðu einsfóta beygjutækni til að teigja bolta eða sækja bolta.