Það er óneitanlega staðreynd að hnefaleikar eru ein af mest krefjandi íþróttum um allan heim. Til að komast á toppinn þurfa hnefaleikamenn að hafa skilgreinda hæfileika eins og þrek, snerpu, hraða og kraft.
Úrvalsíþróttamenn öðlast þessa færni með því að æfa stíft í líkamsræktarstöðvum og með því að eyða klukkustundum í þjálfun og fylgja ströngum mataræðisáætlunum. Óþarfur að segja að það er erfitt fyrir alla að verða næsti Ali eða Mayweather. Hins vegar geta einstaklingar eins og þú enn notið mikils ávinnings með því að æfa á sama hátt heima ef þú hefur ekki efni á líkamsræktargjöldum og öðrum tilheyrandi kostnaði.
Hér að neðan finnurðu yfirgripsmikla hnefaleikaþjálfunarhandbók fyrir byrjendur til að æfa eins og hnefaleikamaður heima sem getur hjálpað þér að bæta færni þína, tækni og komast í hnefaleikaform.

1. Árangursríkasta æfingarútínan í hnefaleikum

Fyrir rétta líkamsþjálfun þarftu að hafa áhrifaríka tækni og ástand. Þú ættir að geta landað höggum með mestri nákvæmni á meðan þú hefur þolið til að endast margar umferðir á meðan á æfingunni stendur. Með öðrum orðum, þú þarft að byggja upp líkamlegan styrk og andlega hörku til að geta staðist raunveruleg átök.
Sem byrjandi í hnefaleikum geturðu notað fjölda æfingarútína og áætlana til að hámarka frammistöðu þína. Hér er áhrifaríkasta hnefaleikaþjálfunaráætlunin sem flestir hnefaleikamenn nota.

  • 2-3 sinnum í viku styrktarþjálfun.
  • 2-3 daga vikunnar gatapokaæfing.
  • 2-3 daga vikunnar hraðpokaþjálfun.

Þú getur farið í þessa líkamsþjálfunarrútínu fyrir hámarks ávinning. Til að bæta þol þitt og úthald verður mikilvægt að hlaupa daglega. Þessi persónulega hnefaleikaþjálfunarrútína mun ekki bara hjálpa þér að bæta hnefaleikahæfileika þína heldur einnig gagnast þér við að missa líkamsfitu.

Lesa meira: Þjálfa eins og atvinnumaður: Komdu þér í form með þessari ákafu hnefaleikaæfingu til að koma þér í form

2. Borða eins og boxari

Árangur hnefaleikamanns fer ekki bara eftir æfingatímum heldur líka af mataræði. Hnefaleikamenn þurfa að fylgja leiðbeiningum um mataræði nokkuð strangt til að halda sér í formi og ná hámarksframmistöðu.

2.1. Matur til að borða

Hér eru nokkrar af matvælunum sem mest er mælt með fyrir boxara:

2.1.1. Kolvetni

Hnefaleikaæfingar og æfingar taka mikla orku og til að endurnýja þá orku er nauðsynlegt að taka inn kolvetni. Þeir munu endurheimta tæma glýkógenforða á meðan á æfingu stendur.
Flókin kolvetni finnast nokkuð áhrifarík þar sem þau veita líkamanum hámarks næringarefni og veita vítamín sem öll tilviljunarkennd kolvetni skortir. Þegar þú sérð líkamanum fyrir réttu magni af kolvetnum hjálpar það þér að halda blóðsykrinum stöðugum svo þú getir nýtt þér sem mest út af æfingum þínum.
Heilkorn, ávextir og grænmeti eru nokkur dæmi um flókin kolvetni með hámarks næringarefnum.

2.1.2. Prótein

Það hjálpar alltaf að byggja upp vöðva og koma sér í baráttuform með því að nota matvæli sem byggjast á próteinum. Þess vegna nota flestir atvinnumenn í hnefaleika vöðvana sem mest á æfingum og æfingum til að brjóta þá með það að markmiði að endurbyggja þá þegar æfingunni lýkur. Þetta sýnir að prótein hefur mikilvægu hlutverki að gegna í máltíðum fyrir og eftir æfingu.
Baunir, rautt kjöt, kjúklingur og ostur eru nokkur dæmi um matvæli sem byggja á próteini sem þú hallar þér í mataræði.

Tengd lestur: Borða eins og hnefaleikamaður: mataræði heilbrigt hnefaleikamanns

2.1.3. Heilbrigð fita

Fita er einnig ómissandi hluti af nauðsynlegum næringarefnum sem líkaminn þarfnast fyrir utan kolvetni og prótein. Heilbrigt og heilbrigt mataræði inniheldur alltaf heilsusamlega fjölómettaða og einómettaða fitu.
Þegar þú hannar mataráætlunina þína verður þú að innihalda fitumiðaðan mat eins og avókadó, hnetur, ólífuolíu, fisk og fræ.

2.4. Matur til að forðast

Það eru ákveðin matvæli sem hjálpa hnefaleikamönnum ekki á meðan þeir eru að æfa en geta skaðað meltingarfærin. Ruslmatur eins og pizzur, hamborgarar og aðrar feitar vörur valda alltaf skemmdum á meltingarfærum. Þeir hafa engin raunveruleg næringarefni.
Á sama hátt ætti líka að forðast fituríkan mat þar sem engin ástæða er til að neyta aukafitu áður en þú brennir henni í þjálfuninni.

Tengd lestur: Hvað borða fagmenn í hnefaleika: besta mataræði fyrir hnefaleikamenn

3. Grunnfærni í hnefaleikum Byrjendur ættu að læra

Til að ná leikni í hnefaleikum er nauðsynlegt að ná tökum á hreyfingum og tækni sem það felur í sér. Hér eru nokkrar af mikilvægustu og almennt kenndu hnefaleikum sem þú ættir að læra til að ná markmiðum þínum.

3.1. Fullkomin afstaða

Ef þú veist ekki hvað er hin fullkomna staða í hnefaleikum og hvernig á að komast í stöðu á meðan þú spjarar geturðu ekki náð í þessari íþrótt. Fyrir bæði sóknar- og varnarsjónarmið skiptir afstaðan miklu máli.
Þú verður að læra réttu hnefaleikastöðuna til að skara fram úr í íþróttinni. Í þessu tilliti eru margar kennsluleiðbeiningar í boði um mismunandi auðlindir á netinu sem þú getur notað til að læra réttu líkamsstöðuna til að þjálfa heima.
Til að vera í réttri stöðu skaltu halda fótunum á axlarlengd í sundur, setja meirihluta þyngdarinnar á kúlurnar á forystufótinum, halda hælnum á afturfótinum aðeins frá jörðinni, beygja hné, halda báðum höndum við höku stigi fyrir framan andlitið á þér.

3.2. Fótavinna

Fótavinna er önnur lykilfærni sem gegnir mikilvægu hlutverki við að greina á milli hnefaleikamanna og meðaltala. Sem byrjandi verður þú að leggja áherslu á að bæta fótavinnu þína til að vera óstöðvandi og óútreiknanlegur fyrir andstæðinga þína.
Meðan þú lærir fótavinnu verður þú að fylgja frægu tilvitnuninni um goðsögnina Muhammad Ali:
„Flýtu eins og fiðrildi, sting eins og býfluga. Hendur þínar geta ekki hitt það sem augu þín sjá ekki“.
Því betri sem fótavinnan þín verður, því betra geturðu forðast og ráðist á andstæðinga þína í raunverulegum bardögum.

3.3. Gata

Með ótrúlega fótavinnu og stöðu er líka nauðsynlegt fyrir byrjendur að vita hvernig á að kýla andstæðinga á nákvæmari hátt. Bara að flökta handleggina á lofti er ekki það sem við köllum að kýla í hnefaleikum. Fullkomið kýla felur í sér marga þætti. Samhliða líkamsstöðunni verður þú að vera meðvitaður um að nota rétta hluta líkamans og vöðva til að kasta áhrifamiklu höggi á andstæðinginn.
Hið fullkomna högg krefst þess að þú taki allan líkamann með í för þar sem kraftur kemur frá fótleggjum og bol. Beygðu hnén, snúðu búknum í átt að skotmarkinu og færðu orkuna yfir á axlir þínar og síðan hnefa til að kasta fullkomnu höggi.
Það eru til margar kennsluleiðbeiningar á netinu sem geta hjálpað þér að læra þessa færni heima.

3.4. Hraði

Kraftur er ekki eini þátturinn sem gerir högg öflugt, hraði hefur einnig mikilvægu hlutverki að gegna. Óháð þyngd handar þinnar og kraftinum sem þú bætir við höggin þín, ef þú skortir hraða, þá er auðvelt að spá fyrir um höggin þín og loka þeim. Þó að hraði einn hafi ekki nægjanleg áhrif, hjálpar hann þér að ná markmiðinu oftast. Og ef þú sameinar bæði hraða og þyngd á bak við höggið þitt, geturðu náð hámarki úr höggunum þínum.
Þess vegna eru öll þessi grunnfærni nauðsynleg til að læra að verða óstöðvandi boxari í framtíðinni.

Tengdur lestur: Ultimate Beginner’s Guide to Boxing

4. Grunn hnefaleikatækni Byrjendur ættu að læra

Ólíkt öðrum bardagaíþróttum eru hnefaleikar með takmarkaða tækni og hreyfingar til að ná tökum á. Það eru bara 4 helstu tegundir gatatækni og 2 hreyfingar sem eru nauðsynlegar til að læra fyrir byrjendur.

4.1. Jab

Fyrsta höggið sem þú lærir í hnefaleikatíma er stökkið. Þú byrjar þetta á því að setja þig í boxarastöðu og bera hendurnar fyrir andlitið. Á meðan þú kastar högginu þínu ættu afturhællarnir að vera örlítið frá jörðu, lokaðir hnefar og fingurgómar snúa að hökunni.
Kýldu beint út með leiðandi hendinni með því að snúa hnúum á meðan handleggurinn er teygður út. Þú verður að halda afturhöndinni þéttri og tilbúinn fyrir andlitið á sama tíma. Eftir að þú hefur kastað kýlinu skaltu vera fljótur að vera í upphafsstöðu þinni.

4.2. Kross

Cross er næst mikilvægasta beina öfluga höggið sem byrjendur ættu að læra í hnefaleikaþjálfun heima . Þetta högg er þekkt sem útsláttarhögg sem hnefaleikamenn nota við mismunandi aðstæður í bardögum.
Þetta er stökk en er kastað með aftari hendi. Byrjaðu á hnefaleikastöðu og færðu megnið af þyngd þinni á framfótinn, beygðu hnén örlítið, kýldu hægri höndina fram með fingurgómana snúa að gólfinu á þeim tíma sem handleggurinn er teygður að fullu. Meðan þú kastar krossi skaltu snúa mjöðmunum og snúa á kúlurnar á aftari fæti þínum. Um leið og þú kastar höggi ætti höndin þín strax að fara aftur í upphafsstöðu.

4.3. Krókur

Krókurinn er tegund kýla sem er kastað með báðum höndum og er þekktur sem blýkrókur og afturkrókur. Þetta er eitt áhrifaríkasta höggið sem sérhver boxari elskar að hafa í vopnabúrinu. Hér er hvernig þú getur kastað því rétt með hverri hendi.
Þú ættir að byrja með venjulegri hnefaleikastöðu með hendur fyrir framan andlitið. Snúðu nú líkamanum til að flytja þyngd á blýfótinn. Komdu síðan með handlegginn í axlarhæð meðan þú beygir olnbogann í 90 gráðu horn. Snúðu forystufótinum þínum á meðan þú sveiflar handleggnum að skotmarkinu. Ljúktu þessu höggi með því að koma olnboganum aftur í upphafsstöðu. Þú getur kastað þessu höggi með báðum höndum með mjög litlum mun á tækni og þyngdarflutningi.

Tengd lestur: Grundvallaratriði í hnefaleikum: Allt sem þú ættir að vita um hnefaleika

4.4. Uppercut

Uppercut er áhrifaríkasta skammdræga höggið og eins og krókar, þá er líka hægt að kasta þessu með báðum höndum. Bæði aftan og blý uppercut eru svipuð í tækni en eru ólík þegar kemur að því að nota hendur.
Hvaða hönd sem þú notar ættirðu að byrja með grunnstöðustöðuna með beygðum hné niður í neðri hnébeygju, sleppa handleggnum í 90° frá líkamanum og nota kraftinn sem myndast af fótum og búk og ýta hnefanum upp á meðan þú heldur olnboganum boginn. .

4.5. Slipp

Fyrir utan að læra gatatækni er það líka nauðsynlegt að læra varnir fyrir byrjendur . Slip er ein besta aðferðin sem þú getur notað til að forðast högg andstæðingsins og halda jafnvægi til að leggja fram skot. Slip er höfuðhreyfing sem hjálpar hnefaleikamönnum að komast út úr slóðinni við að koma högg frá andstæðingum.
Til að framkvæma rennsli á áhrifaríkan hátt er mikilvægt að hafa sjónina með áherslu á hreyfingar andstæðingsins. Að missa einbeitinguna hefur alltaf í för með sér högg með ófyrirsjáanlegu höggi. Til að renna höggi andstæðingsins þarftu bara að færa höfuðið á hina hliðina með því að snúa bolnum.
Til dæmis, þegar andstæðingurinn slær frá hægri hliðinni, ættir þú að snúa búknum til vinstri, sleppa vinstri öxl, beygja hnén og marra til vinstri til að komast út úr sviðslínunni. Sama má gera ef andstæðingurinn slær hinum megin.

4.6. Rúlla

Eins og að renna er kast önnur áhrifarík aðferð til að forðast króka andstæðingsins. Þetta er líka nauðsynlegt að læra fyrir byrjendur í hnefaleikum til að halda sig öruggum frá andstæðingum.
Þú getur rúllað með því að beygja hnén og flytja þyngd þína frá framhliðinni yfir á bakhliðina. Þú getur líka gert þetta á gagnstæða hlið. Til að fá sem mest út úr þessari varnartækni ættir þú líka að læra að spá fyrir um hreyfingar og högg andstæðingsins svo þú getir brugðist tímanlega við að forðast og teygja sig.

5. Hnefaleikabúnaður sem þarf til að þjálfa heima

Þjálfun heima getur ekki verið svipuð og þjálfun í hnefaleikasal. Hnefaleikar eru með alls kyns búnað sem þarf til æfinga og æfinga. Hins vegar, með því að hafa nauðsynlegan æfingabúnað, getur maður líka æft heima. Hér eru nokkur af nauðsynlegustu hnefaleikabúnaðinum sem þú þarft fyrir hnefaleikaþjálfun heima eins og atvinnumaður í hnefaleika.

5.1. Handumbúðir


Handumbúðir eru nauðsynlegar til að vernda hendurnar á meðan þú æfir kýla þína á töskur. Þeir þurfa að halda beinum og liðum saman. Það eru tvær gerðir af handvafningum, sú fyrri er hefðbundin handvafning og hin eru fljótleg handvafin. Fljótlegar handvafningar eru áhrifaríkar fyrir þá sem kunna ekki að vefja hendur.

5.2. Þjálfunartöskur


Til að æfa heima þarftu líka að hafa alla gatapoka , þar á meðal þunga poka, hraða, poka og tvöfaldan endapoka. Þeir eru nauðsynlegir til að gera gatatækni þína fullkomna með því að æfa þá þegar þú ert ekki með neinn sparringfélaga. Þeir eru einnig nauðsynlegir fyrir margar æfingar sem ætlað er að bæta þrek, hraða og styrk.

5.3. Sippa


Hippreipi er eins konar verkfæri sem hnefaleikakappar og aðrir bardagaíþróttamenn nota til að hita upp áður en æfingar hefjast. Að hafa þetta í þjálfunarbúnaðarsafninu þínu getur hjálpað þér að ná fullkominni upphitun þar sem sippuband hjálpar alltaf við að hita blóðið til að framkvæma æfingar þínar og þjálfun án þess að standa frammi fyrir neinum vandamálum. Á markaðnum eru ýmsar gerðir af sippubandi þar sem þú getur valið sem þér finnst henta.

Tengd lestur: Lærðu hnefaleika heima í sóttkví

5.4. Létt handþyngd


Léttar handlóðir eru annar nauðsynlegur búnaður fyrir boxþjálfun heima sérstaklega fyrir skuggabox. Skuggabox með lóðum hefur marga kosti fyrir boxara. Þeir hjálpa alltaf til við að bæta kraftkýli.

5.5. Hnefaleikahanskar


Þegar þú ætlar þér í hnefaleikaþjálfun geturðu ekki hunsað hnefaleikahanska . Þeir veita púði á hendur og draga úr áhrifum þegar þú kastar kýlum á þungar töskur eða á æfingafélaga þinn. Gatapokar með berum hnúum geta valdið liðum og slitnum vöðvum. Þess vegna er nauðsynlegt að hafa par af hágæða hnefaleikum fyrir bestu hnefaleikaþjálfunarárangur.

5.6. Andspyrnusveitir


Að bæta viðnámsböndum við æfingabúnaðinn þinn getur verið gagnlegur fyrir þig á margan hátt. Til dæmis, þegar þú ert ekki í skapi fyrir skuggabox eða sparring geturðu notað þá til að byggja upp vöðva. Þú getur notað þau eins og þú vilt, ólíkt lóðum.

5.7. Hnefaleikaútbrotsvörður


Til að æfa án þess að mæta vandræðum eins og ertingu vegna svita eða útdráttar í hreyfingum er nauðsynlegt að hafa útbrotshlífar hvort sem þú ert að æfa í líkamsræktarstöð eða heima. Þeir koma einnig í veg fyrir að þú fáir útbrot eða brunasár á æfingum. Þeir lágmarka líka líkurnar á meiðslum á efri hluta líkamans með því að halda öllum líkamshlutum þínum með öllu.

5.8. Félagi og vettlingar


Ef þú býrð með manneskju sem líka elskar hnefaleika, þá ertu mjög heppinn. Í slíku tilviki er mjög gott að hafa góða hnefaleikavettlinga til að æfa saman. Að eiga maka er líka gagnlegt þegar kemur að því að leiðrétta tækni og æfa mismunandi gatasamsetningar.

6. Alhliða hnefaleikaæfing heima

Hér er yfirgripsmikil hnefaleikaæfingaáætlun til að æfa hnefaleika heima til að komast í bardagaform ásamt því að bæta hnefaleikahæfileika þína.

6.1. Upphitun

Þú hlýtur að vera að hefja hnefaleikaæfingar sem eru hannaðar fyrir heimili með hefðbundnum upphitunaræfingum. Eftirfarandi eru nokkrar kraftmiklar æfingar sem geta hjálpað þér að hita upp vöðvana til að gera þá tilbúna fyrir raunverulega æfingu.

  • Kálfur hækkar 10 sinnum.
  • Gangandi tá bankar 10 sinnum (öfug hönd á fæti).
  • 10 endurtekningar af hamstringsskeiðum.
  • 10 reps af lateral lunge.
  • 10 metra há hné fram og aftur.

6.2. Umferð 1

Til að æfa eins og atvinnumaður í hnefaleikum heima ættir þú að byrja á grunntækninni. Byrjaðu með fyrstu umferð með blöndu af stungu, krossi og krókakýlum eins og;

  • Framkvæma stökk í eina mínútu.
  • Framkvæma stökk/kross í eina mínútu.
  • Framkvæma stökk/kross/krók í eina mínútu.

6.3. Umferð 2

Í lotu tvö blandaðu saman nokkrum hefðbundnum æfingum við frjálsíþróttaþjálfun þína.

  • Framkvæmdu 10 kýla (hvaða kýla sem er) í eina mínútu. Framkvæmdu eina ýttu upp eftir 10 högg.
  • Framkvæmdu 10 högg í eina mínútu og fylgt eftir með hnébeygju.
  • Taktu 10 högg í eina mínútu og síðan högg.

6.4. Umferð 3

Nú er kominn tími til að auka styrkleika æfingarinnar. Í þessari umferð skaltu vinna líkamshreyfingar þínar á eftirfarandi hátt.

  • Framkvæma miði / miði í eina mínútu.
  • Framkvæmið rúlla/rúllu í eina mínútu.
  • Framkvæma miði/slip/rúllu/rúllu í eina mínútu.

6.5. Umferð 4

Til að fá frábæra hjartalínurit í þessari umferð ættirðu að sameina þættina sem eru í umferð 2 og 3.

  • Framkvæma stökk / kross / renna / renna.
  • Framkvæma kross / krók / rúlla / rúlla.
  • Framkvæma stökk/kross/krók. renna/renna/rúlla/rúlla.

Þú getur framkvæmt þessar æfingar í þann tíma sem gerir þig þreyttur og eykur hjartsláttinn.

6.6. Umferð 5

Til að auka styrkleikastig þjálfunarinnar skaltu framkvæma 20 högg og síðan hnébeygja tíu sinnum með því að fjölga hnébeygjum um eina eftir hverjar 20 högg.

7. Takeaway

Að bæta við æfingaprógramminu sem lýst er hér að ofan til að æfa eins og hnefaleikamaður heima getur virkilega hjálpað þér ekki bara við að bæta hnefaleikahæfileika þína heldur líka líkamlega hæfni. Þar sem þú ert byrjandi, með hliðsjón af öllum útskýrðum leiðbeiningum getur það hjálpað þér að ná markmiðum þínum hratt án nokkurra útgjalda í líkamsræktarstöðinni. Hins vegar, að taka þátt í hnefaleikaræktinni, hefur fullt af viðbótarávinningi eins og stuðning kennara sem getur hjálpað þér að leiðrétta tækni þína. Að auki færðu sparringfélaga í líkamsræktarstöðvum sem auðvelda þér að æfa tækni þína eins og þú gerir í alvöru bardaga.
Hefur þú einhvern tíma séð hnefaleikamynd? Hvað með hnefaleikakeppni? Þú hefur?!? Fínt. Við gerum ráð fyrir að þú hafir tekið eftir einhverju um aðalhlutverkin í þessum kvikmyndum eða bardagamennina í hringnum… Boxarar hafa ótrúlega líkamsbyggingu!
Þessar náungar og dúddítar eru rifnir. Við erum að tala um:

  • Stallone í Rocky
  • Jake Gyllenhaal í Southpaw
  • Michael B. Jordan í Creed
  • Hilary Swank í Million Dollar Baby


Hvað með alvöru boxara? Þú veist um hverja við erum að tala:

  • Mayweather
  • Rory Jones Jr.
  • Holyfield
  • Sugar Ray Leonard
  • Mike Tyson

Ekki aðeins eru þessir náungar algerlega tættir, heldur hafa þeir þessa granna íþróttalegu líkamsbyggingu sem er í samræmi við það sem við erum á eftir: Zen Dude Physique.

Læra að berjast?

Því miður. Ekki hér. Við viljum sýna þér hvernig þú æfir eins og boxari til að fá líkama eins og boxari; þú veist hvernig á að fá líkama eins og boxari. Ef þú vilt læra að berjast, farðu þá að kíkja á strákinn okkar, þrisvar sinnum ástralska meistarann ​​og fyrrum Ólympíufarann, Mateo Attalla hjá Cartel FC.

Fáðu þér líkama eins og boxari

Við skiljum það, við nefndum bara nöfn fólks sem fær borgað fyrir að starfa, æfa og berjast. Það er fullt starf þeirra.
 
Hvað? Þú getur ekki hætt í vinnunni þinni svo þú getir litið æðislega út án skyrtu á? Við getum það ekki heldur, svo við ætlum að segja þér tvær leiðir til að ná þessu útliti.
Í fyrsta lagi ætlum við að tala um að eyða öllum tíma þínum í að æfa. Þetta er stjórnin sem aðalkarlinn okkar Mateo fylgir.

Þjálfa eins og boxari

Við nefndum það bara: Þjálfun er fullt starf hnefaleikamanns. Atvinnumaður í hnefaleikum ætlar að eyða 3-6 klukkustundum á dag, 6-7 daga vikunnar í þjálfun. Ef þú hefur svona tíma, þetta er það sem þú gerir:

Morgunæfing (á hverjum morgni)

5 mílna hlaup og/eða 15 mínútna stökk í reipi

Aðalæfing

  • 3 umferðir – Stökkva reipi (3 mín á reipi, 1 mínúta armbeygjur)
  • 12 umferðir – Sérstök hnefaleikavinna með 3 mínútna millibili (poki/púðar/sparring)
  • 10 mínútur – Töskuvinna
  • 10 mínútur – Kúla frá gólfi til lofts
  • 500 Reps – Ýmsar magaæfingar (og aukast með tímanum)

Allar þessar umferðir eru í hámarki. Boxarar verða að æfa eins og líf þeirra sé háð því (vegna þess, jæja… stundum er það sannleikurinn) svo þeir koma með 85 styrkleika í hverja lotu.
Svo þú bættir þessu við, og þú ert eins og, “það er aðeins rúmlega klukkutími í vinnu.” Mundu vegna þess að þetta alhliða átak er dreift yfir nokkra klukkutíma í ræktinni … Og eftir það …

The Warm Down

16 mínútur af stökkreipi (í meðallagi álag) 15 mínútur af teygju og/eða jóga
Þú fékkst það? Ertu með okkur? Fínt. Leyfðu okkur að segja þér frá restinni.

Lyftingar

Hvað? Heldurðu að boxarar bara boxi? Neibb. Þeir eru að færa járnið 4 eða 5 daga vikunnar! Svona lítur skiptingin út:

  • Mánudagur – Bringa – 5 æfingar – 4 X 15 reps
  • Þriðjudagur – Fætur -5 æfingar – 4 X 15 reps
  • Miðvikudagur – Axlar – 5 æfingar – 4 X 15 reps
  • Fimmtudagur – Bak -5 æfingar – 4 X 15 reps

Til að binda enda á þyngdarlotu ætlar hnefaleikamaður að hita sig niður með starfhæfri hjartaþjálfun. Við erum að tala um aðrar 3-6 umferðir af sparring, töskuvinnu eða stökkreipi.
Alls mun þetta taka 3-6 klukkustundir eftir magni og hvernig þú plássar það.
Við hjá Zen Dude Fitness búumst ekki við að þú hafir svona tíma, en við vildum deila því hvernig raunverulegur boxari æfir.
Nú ætlum við að heimsækja aðferð númer tvö, uppáhalds leiðin okkar, til að fá líkama eins og boxara:

Train Like a Zen Dude

Beint: Þú ÞARF AÐ MINNSTA kosti 60 MÍNÚTUR 5-6 daga vikunnar. Mundu að þú hefur markmið núna svo þegar þú ert í ræktinni leggðu símann frá þér, dreptu samtalið og einbeittu þér að æfingunni.

Hoppaðu í reipi og ýttu upp hita upp

  • 3 mínútur að sleppa
  • 30 sprengiefni armbeygjur
  • 30 hvíld

Endurtaktu 3 sinnum, en endaðu með 4. umferð af stökkreipi. Þetta mun taka þig 30 mínútur.
Allt í lagi, veistu hvernig þú ætlar að eyða næsta hálftíma?

Þjálfun fyrir sprengiefni

Þú vilt líkja eftir því sem var að gerast hér að ofan, en veldu snið sem hentar þér best. Farðu á undan og blandaðu dagunum saman og veldu uppáhalds rep/set þema, en vertu viss um að breyta því og skora á sjálfan þig þegar þú stækkar.
Fáðu þér 5 daga skiptingu… Kannski eitthvað á þessa leið:

  • Mánudagur – Fætur
  • Þriðjudagur – Axlar
  • Miðvikudagur – Til baka
  • Fimmtudagur -Brysta
  • Föstudagur -Vopn

Þú getur gert skiptinguna eins og þú vilt. Nýtt í þessu? Skoðaðu þessa 5 daga rútínu frá vini okkar Mike á Olympic Muscle.
Allt í lagi, þér ætti að líða eins og Superman núna og ef þú geymir símann þinn í skápnum þínum ættirðu að hafa um það bil 15 mínútur áður en þessi klukkutími er liðinn. Hvað er næst?

Abs og Core vinna

Abs eru mikilvæg fyrir hnefaleikakappa, ekki bara vegna þess að þau líta flott út, heldur eru þau bókstaflega að vernda innri bardagakappa.
Fáðu 4 SETT af magaæfingum – okkur er alveg sama hverjar þú gerir svo lengi sem þú ert að gera þær. Hugsaðu um hringrás með smá crunches, fótalyftum, réttstöðulyftum, plankum – djöfull, gerðu rússneska snúninga með lyfjabolta. Gerðu bara verkið svo kviðarholið þitt skjóti upp þegar þú hefur misst líkamsfituna.

Lokið

Til að klára þetta allt, þá erum við að leita að 3-6 umferðir af skuggaboxi, vegið skuggaboxi, töskuvinnu eða púðavinnu ef þú átt maka.
Blandið því saman. Skiptu um daga og ljúktu með öðrum valkosti eins oft og þú getur. Haltu líkama þínum að giska.

Næring

Til þess að verða rifinn og magur er líklegt að þú þurfir samt að brenna fitu. Vegna þess að þessi meðferð er svo mikil mælum við með að þú veljir „tapa“ sem markmið með reiknivélinni okkar , en vertu viss um að velja „mjög virk“. Líkaminn þinn mun ÞARF eldsneyti til að styðja alla þessa starfsemi, svo vertu meðvitaður um að “uppfylla makró” kröfurnar þínar og þorðu ekki að laga að “Ef ég borða minna, mun ég ná árangri hraðar” hugarfari; það mun ekki hjálpa!
Ef við misstum þig aðeins með upplýsingar um reiknivélina skaltu bara smella á myndbandið hér að ofan og hlusta á Brandon útskýra klukkan 10:25.

Matarheimildir

Við mælum alltaf með því að 70 af neyslu þinni komi frá heilum fæðutegundum sem eru nálægt náttúrunni. Við erum að tala um magurt kjöt, fisk, kjúkling, ávexti, grænmeti, hnetur og korn eins og hrísgrjón og kartöflur. Þetta eru næringarefnaþétt matvæli sem halda þér heilbrigðum og þau eru ekki eins kaloríuþétt og flest unnin matvæli.
Bíddu. Hvað? Kaloríuþétt? Já.
Þegar þú ert að borða unnin matvæli sem þú finnur á staðnum sem þú ferð í gegnum, mun einn dásamlegur ostaborgari kosta þig (kannski) 800 hitaeiningar og þú situr eftir svangur og ósáttur.
Ef þú ákveður að éta eitthvað af matnum sem við mælum með, þá borðar þú 800 hitaeiningar, þú munt njóta eins og jógúrt, hrísgrjón, spínatsalat, tonn af kjúklingi og ljúffengu fersku grænmeti, allt í einni máltíð ! Þú munt líða saddur og líkaminn þinn mun þakka þér fyrir að veita honum fullt af hollum næringarefnum.
Hvað með hina 30 af þeim tíma?
RJÓMAÍS!! Slógum við þig í það?
Við erum ekki að segja að þú verðir brjálaður, en að verða grannur og vel á sig kominn snýst allt um sjálfbærni. Ef við segðum þér að skera kökuna, súkkulaðið, (stöku) drykkinn fyrir fullorðna eða hvað það er sem þú hefur virkilega gaman af, gætum við búist við að árangurinn haldist.
Þú getur borðað uppáhalds matinn þinn, en við skulum hafa það í meðallagi svo þú haldist heilbrigð!

Þú ert nú faglegur bardagamaður.

GLÆTAN! Eins og við sögðum áðan, ætlum við að gefa þér áætlun til að hjálpa þér að fá líkama eins og boxari! Þessi granna, kraftmikla líkamsbygging.
Ef þú vilt læra að komast í hringinn og berjast skaltu finna hnefaleikaræktina þína á staðnum .

#DOTHETHING

Nú ef þú vilt byrja, en þú ert ekki tilbúinn til að kafa höfuðið fyrst inn í þessa meðferð, þá ertu heppinn. Við erum með ÓKEYPIS 4 VIkna STOPPRÁSKRUN sem er frábær staður til að byrja. Þú munt bæta við fullt af stökkreipi í líf þitt og hafa gaman af því. Besti hlutinn? Þetta eru allt líkamsþyngdaræfingar svo þú getur unnið að því að vera sprengiefni.
Hnefaleikar eru ein erfiðasta en áhrifaríkasta æfingin og atvinnuhnefaleikar á toppnum eru einhverjir hraustustu íþróttamenn í heimi. Þú þarft ekki að vera atvinnumaður í hnefaleikum eða jafnvel taka á móti andstæðingum til að uppskera líkamsræktarávinninginn af hnefaleikum. Án þess að stíga fæti í hring geta regluleg æfingar fyrir þungar poka, hraðapokaæfingar og skuggabox komið þér í frábært form. En, rétt eins og Mayweather og hinir meistarar bardagakapparnir, til þess að verða grannur, vondur, bardagavél, þarftu að bæta við hnefaleikaæfingum þínum með styrktar- og þjálfunaræfingum.
Bestu æfingarnar fyrir boxara fyrir utan hnefaleikasértækar æfingar eru æfingar sem bæta styrk þinn, snerpu, hraða, þrek og kraft. Hnefaleikar krefjast hjarta- og æðaþols og efnaskiptaskilyrða vegna þess að þetta er mikil ákefð, loftfirrð íþrótt með loftháðar kröfur líka, þess vegna eru hjarta- og líkamsþjálfun mikilvægur þáttur í hnefaleikaæfingum. Þar að auki, þó að margir hafi tilhneigingu til að hugsa um hnefaleika sem eingöngu efri hluta líkamans, þá kemur hinn sanni kraftur frá kýli frá mjöðmum þínum, kjarna og neðri hluta líkamans, sem gerir hnefaleika að heildaríþrótt.
Unsplash
Sem slík munu bestu hnefaleikaæfingarnar innihalda styrkingaræfingar sem miða á alla helstu vöðva líkamans og sem þjálfa taugavöðvakerfið þitt til að samræma hreyfingar og vöðvasamdrátt til að skila meiri krafti og krafti. Við vitum að þú elskar sennilega góða lotu á þungu töskunni, en haltu áfram að lesa til að fá bestu styrkingar- og líkamsþjálfun fyrir boxara til að taka hnefaleika þína á næsta stig og hjálpa þér að beisla innri Muhammad Ali þinn.

Bestu líkamsræktaræfingar fyrir boxara

Pixabay
Hnefaleikar krefjast hraða, snerpu, styrks, krafts og hjarta- og æðahreysti. Áherslan á styrktaræfingum er venjulega á að bæta samhæfingu, kraft og hraða kraftþróunar frekar en að byggja upp vöðvamassa og stækka. Þegar öllu er á botninn hvolft hafa hnefaleikamenn tilhneigingu til að vera eins grannir og hægt er án þess að fórna styrk, til að vera fljótir og léttir á fæti. Af þessum sökum eru líkamsræktaræfingar mikilvægur þáttur í hnefaleikaæfingum og styrkjandi æfingar leggja áherslu á að bæta kraft og taugavöðva nýliðun þannig að högg og hreyfingar séu skilvirkari og kraftmeiri án þess að þurfa að bæta við fleiri vöðvaþráðum.
Með öðrum orðum, ef þú getur þjálfað líkamann í að nota vöðvana sem þú hefur á skilvirkari hátt, muntu verða sterkari og standa sig betur. Að eyða tíma í ræktinni eða gera mótstöðuæfingar heima hjálpar til við að þróa tauga- og vöðvasamskipti og hreyfimynstur sem þú munt treysta á í hringnum eða fyrir framan uppáhalds gatapokann þinn. Hér að neðan deilum við bestu líkamsræktaræfingunum fyrir boxara:

Stökkreipi

Stökkreipi er ákjósanlegt aðhaldstæki fyrir farsælasta hnefaleikakappa. Stökkreipi, sem er tegund plyometric æfingar, gerir ekki aðeins ástand hjarta þitt og lungu og brennir kaloríum heldur má einnig líta á það sem áhrifaríkt form fótavinnu sem þjálfar þig í að þróa takt og vera léttur á fótum, sem eru stórir þættir í hnefaleikar.

Hlaupandi

Pixabay
Venjulega nefnt „vegavinna“ á hnefaleikasviðinu, hlaup eru einn af grundvallar hornsteinum æfingaáætlunar hvers góðs hnefaleikamanns. Að leggja í mílur, hvort sem það er raunverulega á veginum eða á slóð, braut, hlaupabretti eða á annan hátt, byggir upp þann þolþjálfun sem líkamsræktarboxarar þurfa til að styðja við æfingar sínar og keppnir.

HIIT

High-Intensity Interval Training (HIIT) er frábært efnaskipta- og hjarta- og æðakerfi fyrir boxara. Líkt og HIIT, hnefaleikar fela í sér átök næstum hámarks áreynslu í bland við tiltölulega lægð til að jafna sig. Þannig líkir styrkleiki HIIT eftir kröfum hnefaleika og þjálfar líkamann í að ýta og standa sig á háu stigi, jafnvel þegar þú ert þreyttur. HIIT æfingar fyrir boxara geta falið í sér hvers kyns æfingar, allt frá hlaupum til hjólreiða, líkamsrækt til róðurs vegna þess að ávinningurinn kemur aðallega frá efnaskiptaáreitinu.

Burpees

Líkt og að hoppa í reipi eru burpees plyometric æfing. Þeir hjálpa til við að þróa sprengikraft og styrkja samtímis næstum alla helstu vöðva í líkamanum. Að auki muntu líka fá öfluga þolþjálfun ef þú heldur áfram, sem gerir þá að besta vini boxara.

Fjallaklifrarar

Fjallaklifrarar munu styrkja kjarna þinn og axlir á meðan þú þjálfar taugavöðvakerfið til að hreyfa sig hratt. Áhersla þín ætti að vera á að hreyfa þig eins hratt og mögulegt er á meðan þú heldur góðu formi.

Agility stigar

Agility stiga er hægt að nota fyrir æfingar sem bæta snerpu þína og hraða, hjálpa þér að verða léttari á fótum og nákvæmari í hreyfingum.

Rennibretti

Athyglisvert er að mikil þjálfun sem íþróttamenn stunda beinist að fram- og afturhreyfingum en margar íþróttir, sérstaklega hnefaleikar, krefjast fjöldann allan af hliðarhreyfingum. Sem hnefaleikamaður þarftu að vera sterkur og lipur í 360 gráður svo það er mikilvægt að þú þjálfar mjaðmir, glutes, fætur og kjarna með hliðaræfingum. Með því að nota rennibretti geturðu styrkt lykilvöðva sem þarf til að knýja kraftinn á bak við kýla, snúning, bobb og vefnað, og að öðru leyti vera samkeppnishæfasti boxari sem þú getur verið.

Bestu styrkjandi æfingar fyrir boxara

Pixabay
Aftur, áherslan á að styrkja æfingar fyrir boxara ætti að vera á að bæta taugavöðvasamhæfingu og styrk. Styrktarþjálfun getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og leiðrétta ójafnvægi í vöðvum sem þú gætir fengið eftir klukkustundir sem þú hefur eytt í þungu töskuna.
Bestu styrktaræfingar fyrir boxara eru eftirfarandi:

  • Hnébeygjur
  • Lungur/gangandi lungur
  • Deadlifts
  • Armbeygjur
  • Upphífingar
  • Þyngd högg
  • Tyrkneskar uppákomur
  • Hangandi hnéhækkanir
  • Kýla á jarðsprengju
  • Lyfjaboltinn skellur
  • Lyfjaboltakótelettur

Tilmæli ritstjóra

  • Bestu lóðatilboðin: Stillanleg lóð frá $70
  • Bestu ódýru NordicTrack tilboðin og salan fyrir október 2022
  • Bestu ódýru próteindufttilboðin fyrir október 2022
  • Vertu í formi áður en sumarið er búið með framtíðarþjálfun fyrir líkamsrækt fyrir aðeins $19
  • 5 bestu sýndarpersónuþjálfunarþjónusturnar til að koma þér í heilsu og passa