Hér eru fjórir hlutir sem ónæmisfræðingar og aðrir heilbrigðissérfræðingar segja að þú getir gert. Kredit…Cristina Spanò


Þegar dagarnir styttast og fólk skiptir buxunum sínum og stuttbuxum út fyrir peysur og sokkabuxur, þá gefur haustið merki um annað nýtt upphaf: upphaf flensu og kuldatímabils og Covid vetur nr. 3.
Að sögn Dr. Helen Chu, faraldsfræðings og smitsjúkdómalæknis við Lýðheilsuskóla háskólans í Washington, er það goðsögn að einfaldlega að vera kalt muni gera þig líklegri til að verða veikur. En vírusar hafa tilhneigingu til að berast best við þurrari, kaldari aðstæður, sem leiða til toppa á vetrarmánuðum. Svo nú er kominn tími til að taka alvarlega varðandi ónæmisheilbrigði.
Hér eru fjórir hlutir sem heilbrigðissérfræðingar segja að þú getir gert til að undirbúa þig fyrir haust- og vetrarbylgjur.

Vertu virkur

Hreyfing er frábær leið til að styrkja heilsuna og draga úr næmi fyrir sjúkdómum, sagði David Nieman, prófessor í líffræði við Appalachian State University sem rannsakar hreyfingu, næringu og ónæmisfræði. Í einni rannsókn sem birt var árið 2011 fylgdu Dr. Nieman og samstarfsmenn hans meira en 1.000 fullorðnum sem bjuggu í Norður-Karólínu í þrjá mánuði árið 2008. Þeir skráðu lífsstílsvenjur sínar – þar á meðal mataræði, hreyfingu og útsetningu fyrir streituvaldandi atburðum – sem og hversu oft þeir voru veikir með sýkingar í efri öndunarvegi, svo sem kvef eða barkabólgu, og alvarleika einkenna þeirra.
“Lífsstílsþátturinn nr. 1 sem kom fram var líkamleg virkni,” sagði Dr. Nieman. Þeir sem hreyfðu sig fimm eða fleiri daga í viku voru 43 prósent ólíklegri til að veikjast af efri öndunarvegi en þeir sem hreyfðu sig minna en einn dag í viku. En jafnvel þeir sem stunduðu smá hreyfingu – að minnsta kosti 20 mínútur af hóflegri hreyfingu (eins og einföld eins og hröð göngutúr) að minnsta kosti einn dag í viku – voru betur settir en þeir sem gerðu enga.
Við sjáum þessi áhrif að hluta til vegna þess að hreyfing örvar ónæmisfrumur til að „vaka líkamann“ fyrir vírussýktum frumum svo að það geti borið kennsl á og útrýmt þeim, sagði Dr. Nieman. Aðeins nokkrar klukkustundir af hóflegri hreyfingu sem dreift er yfir viku er nóg til að fá ónæmisfrumurnar þínar í besta hringrásina, sagði hann. Og æfingarnar þurfa ekki að vera ákafar – bara að ganga, dansa eða „kröftug garðvinna“ er nóg til að upplifa aukningu í heilsunni.

Ekki vanmeta mátt hvíldar

Of mikil hreyfing getur þó skattað líkamann og bælt ónæmiskerfið tímabundið, sagði Dr. Nieman, og eykur hættuna á sýkingum. Það er engin einföld formúla til um hvað telst of mikil hreyfing, sögðu sérfræðingarnir, en ef þér líður skyndilega illa eða stöðugt þreyttur, eða ef áður auðveldar æfingar eru erfiðar, gæti það verið merki um að þú þurfir að hægja á þér.
Rannsóknir hafa einnig sýnt að það að fá ekki nægan svefn eða góðan svefn getur dregið úr getu líkamans til að berjast gegn sýkingum, sagði Kathi Heffner, prófessor í hjúkrun, læknisfræði og geðlækningum við háskólann í Rochester Medical Center. Þó ekki allir þurfi sama magn af svefni, eru almennar leiðbeiningar fyrir fullorðna sex til átta klukkustundir á hverri nóttu, sagði Dr. Heffner.
Góður svefn getur einnig hjálpað til við að stjórna streitu þinni, bætti hún við. Þegar streita á sér stað langvarandi getur það dregið úr viðbrögðum líkamans við bóluefnum og sýkingum og getur aukið bólgu, “sem allt getur aukið næmi okkar fyrir sýkingum sem og öðrum tegundum langvinnra sjúkdóma,” sagði hún. Jafnvel daglegir streituvaldar – frá vinnunni þinni, vinnu þinni eða umönnunarskyldum þínum, til dæmis – geta veikt ónæmiskerfið, bætti hún við.
Að draga úr slíkri streitu er oft erfitt, sagði Dr. Heffner, en ef þú getur fundið tíma til þess, hvort sem það er með því að æfa núvitundaræfingar eins og hugleiðslu eða jóga eða jafnvel bara „að finna tíma til að stunda ánægjulegar athafnir,“ getur það dregið úr streitu þinni. og aftur á móti hjálpa ónæmisheilsu þinni.

Fylgdu heilbrigðu mataræði

Það sem þú velur að borða og drekka er eitt mikilvægasta lífsstílsvalið sem getur haft áhrif á ónæmisheilbrigði þína, sagði Dr. Nieman.
Margs konar skærlitaðir ávextir og grænmeti – ber, sítrusávextir, rauðkál og grænkál, til dæmis – eru frábær uppspretta flavonoids, efnasambönd sem finnast í plöntum sem geta hjálpað líkamanum að berjast gegn bólgum og veikindum, sagði hann. Te, kaffi, dökkt súkkulaði og ákveðin korn, eins og bókhveiti, eru líka góðar uppsprettur flavonoids. Í rannsókn Dr. Nieman 2011, komst lið hans að því að fullorðnir sem borðuðu að minnsta kosti þrjá skammta af ávöxtum á dag voru með færri sýkingar í efri öndunarvegi allt árið en þeir sem borðuðu ekki eins mikið af ávöxtum.
Rannsóknir hafa einnig sýnt að útsetning fyrir sígarettureyk og ofdrykkju áfengis – meira en tveir drykkir á dag fyrir karla eða einn drykkur á dag fyrir konur – getur bælt ónæmiskerfið. Að lágmarka áfengisneyslu þína (eða að minnsta kosti að halda sig innan mataræðisleiðbeininganna) eða hætta að reykja getur hjálpað til við að draga úr hættu á sýkingum, sagði Dr. Chu.
Ef þú freistast til að prófa fæðubótarefni sem segjast bæta ónæmisheilbrigði, bætti hún við, ekki gera það – sérstaklega ef þú ert nú þegar að fylgja heilbrigt og hollt mataræði. Að mestu leyti, sagði hún, “það eru í raun ekki mikið af gögnum til að styðja notkun flestra fæðubótarefna til að koma í veg fyrir veikindi eða til að auka friðhelgi þína.”

Haltu áfram varúðarráðstöfunum vegna heimsfaraldurs

„Líklega það mikilvægasta sem fólk getur gert núna er að fá bæði nýjustu Covid örvunarsprauturnar og flensubóluefni eins fljótt og auðið er,“ sagði Dr. Chu, þar sem flensu og Covid-19 tilfelli munu næstum örugglega verða fara upp í haust og vetur.
Og þó að margir séu hættir að klæðast grímum á opinberum rýmum innandyra, mun það að halda áfram að gera það hjálpa til við að vernda þig gegn alls kyns vírusum, ekki bara kransæðavírnum. Þetta á sérstaklega við ef þú ert með veikara ónæmiskerfi. Að nota skjót Covid próf fyrir samkomur eða þegar þú ert með einkenni, og biðja aðra um að gera það líka, getur líka lágmarkað hættu allra á sýkingu, sagði Dr. Chu.
„Eitt af því sem við höfum lært í gegnum þennan heimsfaraldur er hversu mikilvægt hreinlæti er,“ sagði Dr. Heffner. “Að þvo hendur, halda fjarlægð þegar þú ert með kvef – svona hlutir eru mjög áhrifaríkir til að halda fólki heilbrigt.”
Reyndar sagði Dr. Chu að gott hreinlæti felur í sér að vera heima þegar þú ert með einkenni hvers kyns sýkingar. „Fólk hefur tilhneigingu til að reyna að komast í gegn, jafnvel þótt það sé veikt,“ sagði hún. „Þeir vilja halda áfram að vinna vinnuna sína, halda áfram að fara í skóla, halda áfram að gera það sem þeir voru að gera áður. En þessi hegðun eykur bara útsetningu og hættu á smiti til annarra. Vertu heima og gefðu þér tíma til að hvíla þig í staðinn, hvatti Dr. Chu.
Það eru fullt af bætiefnum og vörum sem segjast hjálpa til við að auka ónæmi. En að styðja við heilbrigt ónæmiskerfi er flóknara en að taka blöndu af vítamínum og steinefnum pakkað í pillu eða duft.
Ónæmiskerfið þitt starfar í mjög viðkvæmu jafnvægi. Það verður að vera nógu sterkt og háþróað til að berjast gegn ýmsum sjúkdómum og sýkingum, en ekki svo sterkt að það bregðist of mikið við að óþörfu.
Til að ná þessu er það mjög þétt stjórnað af mörgum inntakum og til að bregðast við því sem er að gerast inni í líkamanum.
Eins og við sögðum, flókið.
Allt frá því að berjast gegn kvefi til flensu til COVID-19, það eru hlutir sem þú getur gert til að hjálpa til við að veita ónæmiskerfinu þínu það sem það þarf til að virka sem best. Ekkert þeirra felur í sér að taka viðbót.
Hér eru sex vísindalegar leiðir til að byggja upp og viðhalda sterku, heilbrigðu ónæmiskerfi:

1. Vertu uppfærður um ráðlögð bóluefni

Sterkt ónæmiskerfi þýðir að nýta besta fótinn sem við höfum til að verja okkur gegn skaðlegum sjúkdómum: bóluefni.
Ónæmiskerfið þitt er snjallt, en bóluefni þjálfa það í að verða enn snjallara – hjálpa því að læra hvernig á að þekkja og berjast gegn ákveðnum sjúkdómum sem valda sjúkdómum. Það er miklu öruggara fyrir ónæmiskerfið að læra með bólusetningu en með sýkingu með þessum skaðlegu sýklum.
„Það er alltaf mikilvægt að vera uppfærður um ráðlagðar bólusetningar, sérstaklega COVID-19 bóluefnið eða örvunarlyfið sem og árlega flensusprautuna,“ segir Dr. Chen Lin, læknir í ofnæmi og ónæmisfræði við Houston Methodist.
(Tengd: Geturðu fengið flensusprautu og COVID-19 hvata á sama tíma?)

2. Halda hollt mataræði

Eins og með flesta hluti í líkamanum er heilbrigt mataræði lykillinn að sterku ónæmiskerfi. Þetta þýðir að passa upp á að þú borðir nóg af grænmeti, ávöxtum, belgjurtum, heilkorni, magurt prótein og holla fitu.
„Þegar líkaminn hefur nægilegt magn af örnæringarefnum sem finnast í þessum matvælum hjálpar það við að viðhalda jafnvægi ónæmiskerfisins,“ bætir Dr. Lin við.
Þessi örnæringarefni innihalda:

  • B6 vítamín , finnst í kjúklingi, laxi, túnfiski, bönunum, grænu grænmeti og kartöflum (með hýðinu)
  • C-vítamín , finnst í sítrusávöxtum, þar á meðal appelsínum og jarðarberjum, svo og tómötum, spergilkáli og spínati
  • E-vítamín , finnst í möndlum, sólblómaolíu og safflorolíu, sólblómafræjum, hnetusmjöri og spínati
  • Sink , finnst í ostrum, rauðu kjöti, alifuglum, baunum, mjólkurvörum
  • Magnesíum , finnst í heilhveiti, hnetum, fræjum

Þar sem sérfræðingar telja að líkami þinn gleypi vítamín á skilvirkari hátt úr fæðuuppsprettum, frekar en bætiefnum, er besta leiðin til að styðja við ónæmiskerfið að borða vel hollt mataræði. (Tengd: Ertu að fá nóg af vítamínum í mataræði þínu?)

3. Æfðu reglulega

Líkamleg hreyfing er ekki bara til að byggja upp vöðva og hjálpa sjálfum þér að draga úr streitu – hún er líka mikilvægur þáttur í því að vera heilbrigð og styðja við heilbrigt ónæmiskerfi.
„Mjög mikil hreyfing virkjar ónæmisfrumur utan beinsins inn í blóðrásina. Það hjálpar einnig að færa ónæmisfrumur sem þegar eru í blóðrásinni inn í vefi,“ útskýrir Dr. Lin. „Á þennan hátt eykur það ónæmiseftirlit.
Þú getur hugsað um ónæmiseftirlit sem eftirlitsferli ónæmiskerfisins, þar sem hreyfing hjálpar ónæmisfrumum að vera skilvirkari við að greina og bregðast við sýkingu.
Þetta þýðir að það er mikilvægt að einbeita sér að því að vera virkur og hreyfa sig reglulega. (Tengd: Er ég að æfa nóg?)

4. Vökva, hýdrat, hýdrat

Vatn gegnir mörgum mikilvægum hlutverkum í líkamanum, þar á meðal að styðja við ónæmiskerfið.
“Vatn er mikilvægt vegna þess að blóð okkar og eitlar, sem hafa ónæmisfrumur í þeim, þurfa vatn til að flæða til að flæða um líkama okkar,” segir Dr. Lin.
Jafnvel ef þú ert ekki að æfa eða svitna, missir þú stöðugt vatn í gegnum andann, sem og með þvagi og hægðum. Til að hjálpa til við að styðja við ónæmiskerfið þitt, vertu viss um að þú sért að skipta út vatninu sem þú tapar fyrir vatni sem þú getur notað – sem byrjar með því að vita hver dagleg vatnsneysla þín ætti að vera.

5. Fáðu nægan svefn

Svefn finnst vissulega ekki vera virkt ferli, en það er fullt af mikilvægum hlutum að gerast í líkamanum þegar þú ert ekki vakandi.
“Svefn er mikilvægur fyrir ónæmisvirkni og jafnvægi ónæmiskerfisins,” segir Dr. Lin.
Til að gefa ónæmiskerfinu þínu besta tækifæri til að berjast gegn sýkingum og veikindum er mikilvægt að vita hversu mikinn svefn þú ættir að fá á hverri nóttu, sem og skrefin sem þú þarft að taka ef svefninn þinn er þjáður.
(Tengd: Spurningakeppni: Þarf svefnáætlunin þín að virka?)

6. Lágmarka streitu

Hvort sem það kemur fljótt eða stækkar með tímanum, þá er mikilvægt að skilja hvernig langvarandi streita hefur áhrif á heilsuna þína.
Streita getur hugsanlega haft aukaáhrif á hversu vel ónæmiskerfið þitt virkar ef það leiðir til svefntruflana, tilhneigingar til að borða minna hollan mat, minni vatnsneyslu, sjaldnar hreyfingar og fleira.
Streita er mismunandi fyrir alla og hvernig við léttum hana líka. Í ljósi þeirra áhrifa sem það getur haft á heilsuna þína er mikilvægt að vita hvernig á að bera kennsl á streitu. Og hvort sem það er djúp öndun, miðlun, bæn eða hreyfing, þá ættir þú líka að kynna þér starfsemina sem hjálpar þér að draga úr streitu.

Eitt síðasta orð um bætiefni

Ef þú ert að öðru leyti heilbrigð og tekur skrefin hér að ofan skaltu vera á varðbergi gagnvart fæðubótarefnum sem segjast efla ónæmiskerfið þitt enn meira. (Tengd: Kemur það þér í raun frá því að verða veikur að fá meira C-vítamín?)
“Að borða hollan mat sem inniheldur örnæringarefni er alltaf betra en að taka viðbót,” segir Dr. Lin.
Hann bætir þó við að fæðubótarefni séu betri en ekkert fyrir mann með þekktan næringarefnaskort, þegar náttúruleg fæða er ekki nóg.
Ef þú hefur áhyggjur af því að þú gætir haft næringarefnaskort er best að ráðfæra sig við lækninn áður en þú tekur viðbót. Ólíkt lyfjum eru fæðubótarefni ekki stjórnað eða samþykkt af FDA.
Vertu uppfærður
Með því að skrá þig færðu fréttabréfið okkar með greinum, myndböndum, heilsuráðum og fleiru.
Vinsamlegast sláðu inn tölvupóst
Vinsamlegast sláðu inn gilt netfang